Coraz bliżej Święta – jak uniknąć przybrania na wadze w okresie jesienno-zimowym

Nadeszła zima i wielu z nas z rozgoryczeniem zauważa, że nieco zmieniła się nasza masa ciała. Nadprogramowe kilogramy pojawiają się już jesienią, a okres świąt Bożego Narodzenia i karnawału sprzyja tyciu. W rezultacie wiosną często stwierdzamy, że nasze ubrania nieco się „wstąpiły” w ciągu zimowych miesięcy. Dlaczego tak się dzieje i co można zrobić, aby uniknąć przybrania na wadze w okresie jesienno-zimowym.

Dlaczego tyjemy?

W każdym wypadku przyrost tkanki tłuszczowej jest rezultatem dostarczenia organizmowi większej dawki energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Jesienno-zimowe przybieranie na wadze ma jednak różne podłoże. Najczęściej wynika ono z następujących przyczyn:

• Spadek poziomu serotoniny; hormon ten uwalnia się pod wpływem dobrego nastroju (dlatego nazywany jest hormonem szczęścia). Z nastaniem jesieni skracają się dni, pogoda się pogarsza, co ma wpływ na spadek nastroju i poziomu serotoniny. Jego wzrost następuje po spożyciu węglowodanów, zwłaszcza pod postacią czekolady – dlatego panuje przekonanie, że czekolada pomaga na smutki i melancholię. Niestety, jest wysokokaloryczna i poprawianie sobie nią nastroju szybko skutkuje nadprogramowymi kilogramami
• Wzrost poziomu melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy. Z nastaniem zmroku jej poziom zwiększa się, zaś ze świtem maleje. Wyższy poziom melatoniny sprawia, że organizm odczuwa większe zapotrzebowanie na energię – czujemy się głodni i często podjadamy między posiłkami
• Niedobór witaminy D; syntetyzuje się ona w organizmie pod wpływem światła słonecznego, którego jesienią i zimą jest znacznie mniej niż latem. Poza tym ubieramy się cieplej i dostęp promieni słonecznych do skóry jest ograniczony
• Zmniejszona aktywność fizyczna; brzydka pogoda i niskie temperatury nie skłaniają do ruchu na świeżym powietrzu. Wolny czas często wolimy spędzać na kanapie pod kocem, oglądając telewizję i… podjadając. Nadmiar kalorii szybko zamienia się w tkankę tłuszczową.

Jak zapobiegać jesienno-zimowej nadwadze?

Jesień jest okresem, kiedy na rynku jest najwięcej świeżych warzyw i owoców. Większość z nas – niestety – nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa, a najczęściej spożywanym jest wieprzowina. Jada się ją w 90 proc. polskich domów, najczęściej w postaci smażonej, do tego w panierce. Jeden kotlet schabowy średniej wielkości, bez dodatków, to około 350 kcal.

Tymczasem można wieprzowinę zastąpić innymi, chudszymi i zdrowszymi gatunkami mięsa (drób, wołowina) i jeść więcej ryb, zwłaszcza morskich. Warto zwiększyć w posiłkach udział warzyw, które są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne witamin, minerałów i zdrowego błonnika. Z kolei lepiej jest, jeżeli spożywane przez nas cukry pochodzą z naturalnych źródeł – owoców, niż z ciasteczek czy batonów.

Ważne też jest utrzymanie aktywności fizycznej. Jeżeli to tylko możliwe, warto rano wstać nieco wcześniej i iść do pracy piechotą zamiast jechać samochodem, a po południu wracać do domu spacerem. Można też wykupić karnet na basen lub siłownię, co będzie znacznie korzystniejsze dla organizmu niż kanapa i słone orzeszki.

Świąteczne smakołyki  – czy mogą być light?

Tradycyjne dania wigilijne, choć bezmięsne, są dość wysokokaloryczne. Sekret tkwi w sposobie ich przyrządzania oraz często w samych składnikach. Zwyczaj nakazuje bodaj spróbowania dwunastu potraw; nie zdajemy sobie jednak sprawy, że zjadając wigilijne smakowitości dostarczamy organizmowi jednorazowo kilka tysięcy kalorii. Nie lepiej jest w dni świąteczne, kiedy na stół wjeżdża pieczyste, rozmaite do niego dodatki, ciasta, a także alkohol. W rezultacie tylko w samym okresie świątecznym można odczuwalnie przybrać na wadze – jeden kilogram masy ciała to około 6 tysięcy nadprogramowych kalorii.

Można jednak spróbować obronić się przed takim nadmiarem, redukując kaloryczność wigilijnych i świątecznych dań podczas ich przyrządzania. Jak to zrobić?

• Zrezygnujmy z zabielania zupy śmietaną, zagęszczania mąką lub dodawania podsmażonej cebuli. Zupę grzybową można zabielić mlekiem lub jogurtem, a jeżeli już musi być w niej cebula, uprażmy ją na patelni bez tłuszczu. Z porcji o wartości energetycznej 300 kcal ubędzie ich około 50
• Przygotujmy barszcz czerwony, który jest smaczny, zdrowy i niskokaloryczny – zaledwie 45 kcal w 300 ml. Jedno uszko z grzybami to 18 kcal, można jego kaloryczność zmniejszyć, rozwałkowując bardziej ciasto i nie przesmażając grzybów przed ich zawinięciem w uszko
• Podobnie postępujemy z pierogami z kapustą i grzybami. Nie trzeba przesmażać farszu, a ciasto rozwałkować bardzo cienko. Jeden pierożek starci na kaloryczności – z 50 do 35 kcal. Oczywiście mowa o pierogach z wody, bo odsmażone to około 80-90 kcal na sztukę
• Karpia wigilijnego zdrowiej upiec w piecu, niż usmażyć na patelni. Karp pieczony w całości, bez tłuszczu, w rękawie lub woreczku, zawiera około 70 kcal w 100 gramach, podczas gry smażony ma ich aż 170. Karp w galarecie to 135 kcal w 100 gramach
• Śledzie same w sobie nie mają wysokiej wartości energetycznej, są przy tym zdrowe. Niestety, podczas kolacji wigilijnej najczęściej występują w oleju, a 100 gramów takiego śledzia to aż 300 kcal. Śledź w śmietanie jest mniej kaloryczny – około 130 kcal. Można zastąpić śmietanę jogurtem, wówczas kaloryczność spadnie do około 100 kcal
• W wielu domach przyrządzany jest kompot z suszu. Boże Narodzenie to zwykle jedyny czas w roku, kiedy się go pije. Kompot taki jest pyszny, szczególnie gdy ma posmak wędzonych śliwek. Trzeba jednak uważać, gdyż szklanka kompotu z suszu (bez dodatku cukru!) zawiera 200 kcal. Jeżeli zdecydujemy się go dosłodzić, otrzymamy bombę kaloryczną. Dietetycy  zalecają, aby osoby dbające o linię nie piły samego odwaru, a zjadały wygotowane owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy
• Ciasta i inne słodycze stanowią nieodłączny element świątecznego menu. Wigilijna kutia, spożywana zwłaszcza we wschodnich regionach Polski, to ponad 300 kcal w 100 gramach. Podobnie makowiec z dodatkiem bakalii. Przyrządzając dania i ciasta z makiem warto przyrządzić masę makową samodzielnie i dosłodzić ją np. stewią zamiast cukrem. Gotowa masa w puszkach zawiera ogromne ilości cukru, do tego jest chemicznie konserwowana
• Napoje alkoholowe są bardzo wysokokaloryczne, o czym nie wszyscy pamiętają (lub nie chcą pamiętać). Butelka piwa jasnego (0,33 l) to 160 kcal, kieliszek wina wytrawnego – czerwonego i białego – to 82 – 85 kcal, półwytrawnego – około 100 kcal. 50 ml czystej wódki dostarcza 110 kcal. Warto o tym pamiętać szczególnie w okresie sylwestrowym i być może, dla dobra naszej figury, nieco zmniejszyć ilość spożywanych trunków.

Pomocne też będzie sporządzenie przed świątecznymi przygotowaniami „ściągi”, na której umieścimy powyższe wskazówki i przyczepimy ją na lodówce. A i samych świąt nie spędźmy za stołem, zmieniając tylko nakrycia i półmiski.

Jak widać, istnieje wiele sposobów na to, aby uniknąć przybierania na wadze w okresie jesienno-zimowym. Korzystanie z alternatywnych przepisów na przepyszne dania, odrobina dodatkowego ruchu, ale także umiar spowodują, że w Nowy Rok wejdziemy bez nadprogramowych kilogramów, za to z dużą dawką motywacji do dalszej pracy nad własnym ciałem.

O autorce:

Julia Piwowarczyk – z zamiłowania dietetyczka i blogerka współpracująca z portalem WygodnaDieta.pl, wielka fanka sportów oraz zdrowego życia.