Ciecierzyca – właściwości i przepis na idealny hummus

Hummus przygotowujemy z ciecierzycy (inne nazwy: cieciorka, groch włoski). Cieciorka należy do roślin strączkowych. Przed ugotowaniem jest twarda, na jednym końcu ma małą plamkę. Zawiera sporo minerałów m.in. żelazo, wapń oraz witaminy z grupy B i A. Roślina ta jest bardzo odporna na suszę w związku z tym stanowi ważny składnik pożywienia w krajach, gdzie często występuje takie zjawisko. Cieciorka pochodzi z zachodniej Azji uprawiana jest tam już od ośmiu tysięcy lat. Nie występuje dziko, jest wyłącznie rośliną uprawną.

Ciecierzyca właściwości odżywcze

Ciecierzyca to prawdziwa kopalnia witaminy B9 – już 100 gramów tej rośliny strączkowej wypełnia dzienne zapotrzebowanie na B9 w ponad 400%. Cieciorka jest doskonałym źródłem białka. W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86 g białka. Ciecierzyca wzmacnia układ trawienny, śledzionę i żołądek. Ciecierzyca to także dobre źródło witaminy K1, odpowiadającej za krzepliwość krwi i wpływającej na gospodarkę wapniową.

Ponadto w ciecierzycy można znaleźć kilka cennych minerałów, między innymi:

• magnez (wspiera układ mięśniowy, wzmacnia nasza koncentrację i pracę mózgu)
• fosfor (odpowiada za mineralizację kości)
• żelaza (transportuje tlen do komórek, bierze udział w tworzeniu się czerwonych krwinek),
• potasu (dba o to, by ciśnienie utrzymywało się na prawidłowym poziomie, jest ważnym pierwiastkiem dla pracy mózgu i mięśni) oraz
• cynku (jego niedobory prowadzą do wypadania włosów i chronicznego zmęczenia).

100 gramów ciecierzycy to ponad 70% dziennego zapotrzebowania na miedź oraz ponad 1000% dziennego zapotrzebowania na mangan. Miedź transportuje tlen do komórek oraz umożliwia wchłanianie się żelaza. Mangan z kolei bierze udział w produkcji tyroksyny (ważnej dla funkcjonowania tarczycy) oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Jak przygotować ciecierzycę na idealny hummus?

Bardzo ważnym etapem w przygotowaniu hummusu, jest odpowiednie przygotowanie cieciorki przed ugotowaniem. Warto poświęcić trochę czasu, żeby dobrze poznać ten proces. Jeden z powodów jest taki, że ciecierzyca źle przygotowana może być dla części z nas ciężkostrawna, powodować wzdęcia i gazy. Osoby, które mają delikatny układ trawienny mogą się szybko zniechęcić do ciecierzycy, bo będzie zbyt mocno obciążać ich układ trawienny.

Od czego zacząć?

Pierwszy krok to namoczenie ciecierzycy w zimnej wodzie. Najlepiej na noc. Zalewamy cieciorkę wodą i zostawiamy ją. Pamiętajmy, że cieciorka jak każdy inny strączek pod wpływem wody będzie pęcznieć, dlatego koniecznie trzeba ją zanurzyć w większej ilości wody. Najlepiej, żeby woda była około 5 cm nad cieciorką. Ciecierzyca powinna się moczyć min. 12h. Po tym czasie odlewamy wodę w której moczyła się ciecierzyca i przepłukujemy dodatkowo wodą ciecierzycę przed gotowaniem. Po co namaczamy cieciorkę? Podczas namaczania skórka cieciorki robi się miękka i rozpoczyna się proces kiełkowania, który eliminuje kwas fitynowy, w wyniku czego zwiększa się dostępność cennych minerałów. Namoczenie powoduje również to, że ciecierzyca się szybciej ugotuje i będzie łatwiejsza do strawienia. Warto do namoczonej ciecierzycy dodać sody oczyszczonej, która sprawi, że cieciorka będzie jeszcze łatwiejsza do strawienia.

Z czym gotować ciecierzycę na hummus?

Ciecierzycę najlepiej gotować w szybkowarze. Jeśli nie mamy spokojnie możemy użyć zwykłego garnka. Ciecierzyca wymaga dosyć długie gotowania około 2h. Według medycyny chińskiej najlepiej do gotującej się ciecierzycy dodać kawałek glonu kombu, który przeciwdziała wzdęciom. Według ajurwedy możemy dodać kmin (kumin), kawałek imbiru, te składniki również pomogą lepiej strawić cieciorkę.  Z polskich przypraw można wykorzystać listek laurowy. Do gotującej ciecierzycy nie dodajemy soli. Sól dodajemy do potrawy w tym wypadku do hummusu.

Kiedy możemy być pewni, że cieciorka jest dobrze ugotowana?

Najlepiej rozetrzeć ziarnko cieciorki między palcami jeżeli zachowuje się pod palcami jak ?masełko? możemy uznać, że jest ugotowana. Zdecydowanie lepsza trochę bardziej rozgotowana cieciorka niż zbyt twarda.

Przepis na idealny hummus

Idealny hummus wygląda soczyście, puszyście i jest bardzo gładki. W smaku jest orzechowy, pikantny, przełamany nutką świeżej cytryny i delikatnego czosnku. Bardzo ważnym składnikiem w hummusie  jest tahini. Warto zainwestować w dobre tahini, który sprawi, że hummus będzie wyborny. Złej jakości tahini może popsuć cały efekt.

Składniki:

• 1/5 szklanki suchej ciecierzycy

• 3/4 szklanki pasty tahini

• Sok wyciśnięty z 1 dużej cytryny

• 1-2  – ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę

• 1 łyżeczka mielonego kuminu

• 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej (do namoczenia)

• Sól do ugotowanej cieciorki (ciecierzycy)

• Woda – sugerowana ilość: 2 – 3 łyżki wody.  Tutaj trzeba testować jaką konsystencję hummusu chcemy osiągnąć, bardziej rzadką więcej wody, gęstszą mniej wody.

Do posypania z wierzchu:

Posiekana natka pietruszki, kawałki oliwek, pomidor suszony, papryka słodka, oliwa z oliwek.

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować. Gotowe. Teraz wystarczy wybrać dodatek lub kilka w zależności od upodobań.

*Przygotowanie cieciorki jak wyżej: namaczamy na min 12 h, gotujemy min. 2h, dodajemy do gotowania cieciorki wybrane przyprawy, które sprawią, że cieciorka będzie łatwiejsza do strawienia: kumin + imbir / listek laurowy/ glon kombu. Wszystkie te składniki sprawiają, że cieciorka jest łatwiejsza do strawienia.

Smacznego!

Te produkty kupisz w naszym sklepie: