Witamina C — które produkty mają jej najwięcej?
Witamina C — niezbędny składnik naszej diety. Jej właściwości wpływają na to, że organizm nie jest w stanie jej gromadzić — te ilości, których nie wykorzystasz w danym dniu, zostaną zwyczajnie wydalone. Właśnie z tego względu warto uważniej przyjrzeć się temu, aby w naszym codziennym menu nie brakowało produktów bogatych w witaminę C. Poznaj najlepsze źródła kwasu askorbinowego. Gdzie występuje witamina C?
Właściwości i znaczenie witaminy C
Kwas askorbinowy (zamienna nazwa dla witaminy C) jest rozpuszczalny w wodzie — tak jak już wspomnieliśmy — wiąże się to z tym, że organizm nie potrafi go magazynować. Nawet jeśli codziennie spożywasz produkty z witaminą C lub praktykujesz jej suplementację, to ta ilość (nadmiar), która nie zostanie wykorzystana w różnych procesach toczących się w twoim ciele, zostanie wydalona z moczem.
Z tego względu każdego dnia warto dbać o to, aby nasz jadłospis obfitował — kolokwialnie mówiąc — w to, co ma dużo witaminy C. Jakie są najbogatsze źródła witaminy C? O tym za moment.
Właściwości witaminy C
Kwas askorbinowy jest organicznym związkiem chemicznym o silnych właściwościach przeciwutleniających. Jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, światła oraz tlenu. Tutaj od razu się zatrzymajmy — dla nas w praktyce oznacza to, że podczas gotowania, siekania, krojenia czy podgrzewania tych produktów, które zawierają dużo witaminy C, nieświadomie możemy znacznie obniżyć jej zawartość.
Aby tego uniknąć i utrzymać wysoką zawartość witaminy C w naszych daniach, zaleca się spożywanie jej źródeł na surowo lub minimalnie przetworzonych.
Rola witaminy C
W organizmie witamina C pełni wiele istotnych funkcji.
- Jest niezbędna do syntezy kolagenu — białka, które buduje tkanki łączne: skórę, chrząstki, ścięgna i kości.
- Kwas askorbinowy wspiera również wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Kwestia ta jest szczególnie ważna dla osób na dietach roślinnych lub zmagających się z niedokrwistością.
- Produkty, które dostarczają najwięcej witaminy C, chronią nas przed stanami zapalnymi. Kwas askorbinowy działa jako bardzo silny przeciwutleniacz — neutralizuje wolne rodniki i tym samym chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Witamina C jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspomagając produkcję i działanie białych krwinek.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla osób dorosłych (zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski z 2020 roku), zalecana dzienna dawka wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.
Wykazano jednak, że w przypadku osób palących papierosy, zapotrzebowanie na ten składnik diety jest wyższe. Zalecana zawartość witaminy C w diecie w przypadku palaczy wzrasta o około 40 mg dziennie — ze względu na zwiększony stres oksydacyjny wywołany przez substancje toksyczne obecne w dymie tytoniowym.
Czym grozi niedobór witaminy C?
Niedobór witaminy C w codziennej diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji dla Twojego zdrowia. Najcięższą formą niedoboru jest szkorbut — choroba, która objawia się osłabieniem, anemią, bólem mięśni i stawów, krwawieniem dziąseł, a także problemami z gojeniem ran. Szkorbut jest obecnie rzadko spotykany, jednak długotrwały niedobór witaminy C może prowadzić także do innych problemów zdrowotnych.
Dieta uboga w naturalne źródła witaminy C może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Brak odpowiedniej ilości tej witaminy wpływa także na obniżenie efektywności syntezy kolagenu. To z kolei w dłuższej perspektywie może wiązać się z pogorszeniem struktury układu kostno-stawowego (większe ryzyko osteopenii i osteoporozy), a także nadmierną sztywnością naczyń krwionośnych (zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego).
Niewystarczająca wiedza na temat tego, w czym jest witamina C, często wiąże się z jej obniżonym spożyciem — a to w efekcie może przyczynić się także do pogorszenia stanu skóry, w tym jej suchości i pojawianie się przedwczesnych oznak starzenia. Taki stan wpływa także na zdrowie włosów i paznokci, powodując ich osłabienie i zwiększoną łamliwość.
Źródła naturalnej witaminy C
Witamina C najobficiej występuje w dwóch głównych grupach produktów: owocach i warzywach. Regularne spożywanie produktów roślinnych pozwala na łatwe zaspokojenie zapotrzebowania na ten składnik.
Niemniej jednak wykazano, że w konkretnych przypadkach suplementacja kwasu askorbinowego jest uzasadniona i przynosi wymierne korzyści.
Warzywa
Warzywa bogate w witaminę C to doskonałe źródło tego składnika. Niektóre warzywa zawierają nawet więcej witaminy C niż popularne owoce cytrusowe (które najczęściej kojarzymy właśnie z tym składnikiem ze względu na kwaśny smak).
Warzywa z witaminą C (mg/100 g):
- Natka pietruszki — 178 mg
- Papryka czerwona — 144 mg
- Jarmuż — 120 mg
- Brukselka — 94 mg
- Brokuły — 83 mg
- Szpinak — 68 mg
- Kapusta czerwona — 54 mg
Owoce
Owoce bogate w witaminę C są znane i lubiane. Wbrew powszechnemu myśleniu cytryna nie znajduje się w czołówce listy. Zobacz, jakie produkty będą dostarczać jej znacznie więcej
Owoce z witaminą C (mg/100 g):
- Dzika róża — 680 mg
- Rokitnik — 600 mg
- Czarna porzeczka — 182 mg
- Truskawki — 66 mg
- Kiwi — 59 mg
- Cytryna — 50 mg
- Pomarańcza — 49 mg
- Jagody — 48 mg
Kiedy i jak suplementować witaminę C?
Suplementy diety z witaminą C mogą wspierać układ odpornościowy, zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji. Warto jednak podkreślić, że badania wykazują przede wszystkim jej wpływ na czas trwania choroby (skracając go), a nie na samą częstotliwość występowania objawów.
Kwas askorbinowy jest również pomocny w leczeniu i zapobieganiu niedokrwistości — szczególnie u osób na dietach wegańskich i wegetariańskich, ponieważ poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z roślinnych źródeł.
Dodatkowe przyjmowanie witaminy C będzie także korzystne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci (tak jak wyżej wyjaśniliśmy) ze względu na jej rolę w syntezie kolagenu. Kolagen jest niezbędny dla utrzymania elastyczności i jędrności skóry, a także zdrowia kości i stawów.
Wprowadzanie do swojej rutyny suplementów z witaminą C może okazać się przydatne w sytuacjach silnego stresu fizycznego. W tym przypadku szczególne korzyści z przyjmowania preparatów z kwasem askorbinowym mogą odnieść sportowcy w okresach wzmożonego treningu, a także osoby ciężko pracujące fizycznie.
Zwróć jednak uwagę na to, że aby suplementacja faktycznie była skuteczna, należy wybierać suplementy diety wysokiej jakości, które zawierają odpowiednią dawkę substancji czynnej. Nie warto sięgać po nieznane marki.
Pamiętaj również, że jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki temu upewnisz się, że jest ona potrzebna i bezpieczna. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C jest jednak najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży tej niezbędnej witaminy, jednak niewykluczone, że w twoim przypadku suplementacja także przyniesie Ci zauważalne efekty.
Bibliografia
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Janda, K., Kasprzak, M., & Wolska, J. (2015). Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J. Life Sci, 61(4), 419-425.
- Białecki, J., Skalski, B., Olas, B. (2021). Rokitnik zwyczajny [Elaeagnus rhamnoides (L.) A. Nelson] jako źródło związków prozdrowotnych. Kosmos, 70(1), 121-129.
- Konofał, K., Gutowska, G., & Jakubczyk, A. Napoje funkcjonalne jako źródło substancji bioaktywnych. Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, 62.
- Zawada, K. (2016). Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka. Herbalism, 2(1), 22-34.
- Kaszuba, M., Viapiana, A., & Wesołowski, M. (2019). Dzika róża (Rosa canina L.) jako źródło witamin i przeciwutleniaczy w diecie człowieka. Farmacja Polska, 2(75), 97-102.
- Knypl , K. (2020). Witamina C jako istotny element prewencyjny w sezonie infekcyjnym. Medycyna I Życie, 7(1-2), 5-9.
- Winkler, S. (2023). Kwas askorbinowy — budowa, właściwości, trwałość oraz występowanie w produktach leczniczych i kosmetycznych. Zeszyty Naukowe Akademii Górnośląskiej, 8, s. 108-112. DOI: 10.53259/2023.8.13
Najnowsze komentarze