Sklep ekologiczny » Blog » Dieta i Fitness » Otręby w diecie – ich właściwości. Wybierz najlepszy rodzaj dla siebie

Otręby w diecie – ich właściwości. Wybierz najlepszy rodzaj dla siebie

Otręby to popularny i bardzo zdrowy dodatek do wielu posiłków, zwłaszcza śniadań. Jednak czy istnieje różnica pomiędzy wyborem otrębów pszennych a owsianych? Dlaczego warto je jeść i w jaki sposób przyrządzać, aby zyskać pełnię smaku i wartości odżywczych? I w końcu, czy istnieją przeciwwskazania w codziennym spożywaniu otrębów? Jaka dawka tego składnika jest bezpieczna i najbardziej korzystna dla zdrowia? Na te pytania oraz wiele innych dotyczących otrębów, odpowiemy w poniższym artykule.

Czym są otręby i jak się je otrzymuje?

Otręby to produkt uboczny, który pozyskuje się po zmieleniu ziaren zbóż. Z uwagi na fakt, że otręby „otulają” ziarno, długo myślano, że ich jedyną funkcją jest ochrona bielma rośliny. Bogactwo właściwości otrębów odkryto najprawdopodobniej przez przypadek. Dla osób badających ten temat to musiało być ogromne odkrycie, gdy okazało się, że otręby to najcenniejsza część ziarna.

Podczas produkcji mąk oraz kasz, przy okazji otrzymuje się również otręby. Ich pozyskanie jest stosunkowo proste, chociaż można się spotkać z otrębami o różnym stopniu przetworzenia. Warto zaznaczyć, że im mniej przetworzone otręby oraz pozyskiwane ze sprawdzonego źródła, tym większe korzyści dla naszego zdrowia.

Dlaczego warto jeść otręby?

Otręby są rewelacyjnym źródłem błonnika, dlatego występują w większości diet opracowywanych dla osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Zapewniają szybkie i długotrwałe uczucie sytości, dlatego umożliwiają jedzenie mniejszych porcji posiłków. Dodatkowo zawierają składniki mineralne oraz witaminy, niezbędne dla utrzymania prawidłowego zdrowia.

W otrębach można znaleźć między innymi: cynk, miedź, selen, żelazo, magnez oraz fosfor. Nie zabraknie w nich również cennych witamin, głównie tych z grupy B. Otręby będą różnić się właściwościami, w zależności od surowca, z którego został pozyskane.

Rodzaje otrębów oraz ich mocne strony

Otręby pszenne charakteryzuje najwyższa zawartość błonnika pokarmowego oraz dobrze przyswajalnego białka. Z tego względu są to otręby polecane osobom pracującym nad muskulaturą i dobrą kondycję swojego ciała. Można w nich znaleźć również witaminy z grupy B, które wykazują dobroczynny wpływ na pracę układu nerwowego. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z codzienną dawką otrębów pszennych, gdyż zawierają one również fosfor. W nadmiarze utrudnia on przyswajanie innych pierwiastków.

Otręby żytnie są szczególnie cenione ze względu na wysoką zawartość magnezu oraz potasu. Warto uwzględnić je w diecie osób borykających się z problemami dotyczących układu krwionośnego. Spożywane regularnie, regulują ciśnienie krwi. Posiadają relatywnie mniej błonnika pokarmowego, jednak w dalszym ciągu zapewniają uczucie sytości i wspierają perystaltykę jelit.

Otręby owsiane zawierają niewiele błonnika i sporą dawkę węglowodanów. Przez to mogą się wydawać najmniej korzystnymi otrębami obecnymi w naszej diecie. Jednak jest to nieprawda, ponieważ otręby owsiane są bardzo zdrowe. Zawierają bowiem beta-glukany, stanowiące pożywienie dla zdrowych kultur bakterii obecnych w naszych jelitach. Wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych sprawia, że otręby owsiane stanowią cenny element diety redukcyjnej.

Otręby orkiszowe zawierają spore dawki błonnika pokarmowego, jednak z innego powodu są znane i cenione. Ich najsilniejszą stroną jest wysoka zawartość żelaza oraz wapnia. Polecane są szczególnie osobom cierpiącym na anemię lub osteoporozę. To także cenny składnik w diecie dzieci.

Otręby gryczane stanowią doskonałe źródło roślinnego białka. Dlatego, chociaż nie zawierają zbyt dużej dawki błonnika, polecane są osobom, które dbają o swoją sylwetkę. Dostarczają również nienasyconych kwasów tłuszczowych, wraz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które wspierają dobrą kondycję włosów, paznokci oraz skóry. Dlatego warto uwzględnić je w diecie osób będących w trakcie rekonwalescencji po ciężkiej chorobie.

Jak przemycić otręby do codziennego menu?

Chociaż smak otrębów jest neutralny, czasami brakuje nam pomysłu na to, jak przemycić je do codziennego menu. Po pierwsze, warto mieć otręby pod ręką. Dlatego lepiej, żeby nie zalegały na dnie kuchennej szafki. Otrębów tak naprawdę można używać do wszystkiego – zaczynając od śniadania na słodko, kończąc na wystawnej kolacji.

Ważna informacja. Wystarczy niewielka ilość otrębów, aby działały korzystnie na organizm. Z uwagi na obecność kwasu fitynowego w otrębach, nie należy z nimi przesadzać. Kwas fitynowy utrudnia wchłanianie niektórych pierwiastków, jak wapń, cynk czy żelazo.

Z tego powodu wystarczy łyżeczka, do dwóch łyżeczek otrębów dziennie. Otrębami można posypać zarówno owsiankę, jak i omlet czy naleśniki. Można również wykorzystać je w charakterze panierki, zamiast klasycznej tartej bułki. Jeśli ktoś nie przepada za formą otrębów, można je w prosty sposób z zblendować, np. w ulubionym koktajlu czy musie owocowym.

Przy diecie bogatej w otręby, należy również pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Najlepiej około 2 l wody dziennie.