Quinoa – złoto na talerzu

Przygotowujecie w swojej kuchni dania z quinoa? Jeśli nie, naprawdę warto.

W menu wegetariańskim i wegańskim to pozycja wręcz obowiązkowa, ze względu na dużą zawartość łatwo przyswajalnego białka i niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów. Jest też doskonałym uzupełnieniem diety bezmlecznej, bo zawiera bardzo dużo wapnia (47mg w 100g). Powinny ją jeść osoby, które nie tolerują glutenu, alergicy i wszyscy ci, którym zależy na zdrowym odżywianiu.

Określana bywa też komosą ryżową, ryżem lub prosem boliwijskim, a w sposób bardziej metaforyczny „złotem Inków”. Bez względu na nazwę chodzi o tę samą roślinę pochodzącą z Ameryki Południowej, spokrewnioną z amarantusem roślinę szarłatowatą, która, nota bene, zbożem wcale nie jest, choć swoją strukturą i zawartością skrobi zboże bardzo przypomina. Uprawiano ją już pięć tysięcy lat temu w kraju Azteków i Inków. Niegdyś była chlebem powszednim dla Boliwijczyków, zanim wyparła ją pszenica. Dziś znowu uprawia się ją na wielką skalę, a zainteresował się nią cały świat.

Małe niepozorne, a tyle mocy!Występują w różnych kolorach. Foto: Freepik

Doskonałość natury

Małe, niepozorne ziarenka komosy ryżowej są prawdziwą skarbnicą mikroelementów, minerałów i witamin. Zawierają m.in.:

• wartościowe białko i praktycznie wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka aminokwasy. Właśnie taki zestaw aminokwasów, jaki znajdziemy w quinoa, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jako optymalny dla zdrowia! (wśród nich np. lizynę – aminokwas, dzięki któremu ulegają naprawie i odbudowie komórki naszego ciała, przez co zapobiega m.in. nowotworom oraz argininę, stymulującą hormon wzrostu u dzieci)
• witaminy: E, C i witaminy z grupy B – m.in. witaminę B6, która, w połączeniu z magnezem, korzystnie oddziałuje na nasz układ nerwowy i krwionośny,
• duże ilości wapnia, a także: magnezu, fosforu, żelaza i miedzi;
• nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy Omega3, usprawniające m.in.pracę naszego mózgu;
• błonnik w znacznych ilościach, regulujący procesy trawienne i oczyszczający jelita z toksyn;
• flawonoidy (przeciwutleniacze) przeciwdziałające stanom zapalnym i alergiom.

Inne zalety komosy ryżowej to:

• jest niskokaloryczna – zawiera tylko 5% tłuszczów (i to tylko tych korzystnych dla organizmu),
• jest bezglutenowa,
• ma niski indeks glikemiczny (IG35), a zawarte w jej nasionach substancje pozwalają stabilizować poziom cukru we krwi,
• uszczelnia naczynia krwionośne.

Zawsze wypłucz komosę przed gotowaniem. Foto: Pexele

Jak przyrządzać komosę ryżową

Przyrządzając komosę ryżową, musimy pamiętać o dokładnym wypłukaniu jej ziaren na sicie pod bieżącą wodą. W ten sposób usuniemy z niej saponiny (naturalnie chroniące ją przed działaniem szkodników), które mogą jej nadać gorzkawy posmak, a także utrudniać trawienie i przyswajanie wartości odżywczych. Gotujemy quinoę w proporcjach: 1:2 (jedna szklanka komosy na dwie szklanki wody). Tą metodą ugotujemy komosę na sypko. Jeśli chcemy osiągnąć bardziej miękką konsystencję, zwiększamy ilość wody. Gotujemy ją około 12-15 minut. Dobrze jest po tym czasie zostawić ją jeszcze pod przykryciem, żeby wchłonęła nadmiar wody.

Kulinarne inspiracje

Komosa zadaje się zarówno do potraw wytrawnych, jak i słodkich. W najprostszej wersji możemy ją stosować jako zamiennik ryżu, ziemniaków i makaronu. Są też bardziej wyrafinowane sposoby zastosowania komosy. Oto kilka podpowiedzi:

 Sałatka z pieczonych warzyw quinoa

Duet: ugotowana komosa + pieczone/grillowane warzywa wypada w kuchni znakomicie. Można stosować różne wariacje tego przepisu, w zależności od sezonowej dostępności warzyw i aktualnej zawartości naszej lodówki.

• Obieramy i przygotowujemy warzywa, nacieramy oliwą i wkładamy na 20 minut do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. W zestawie zimowym będą to np.: buraczki, marchew, pietruszka, kilka brukselek. W zestawie jesiennym: cukinia, dynia, bakłażan, czerwona papryka
• Gotujemy komosę.
• Przygotowujemy sos: 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżka miodu albo dowolnego syropu (z agawy, daktylowego), ząbek czosnku, sól, pieprz, 2 łyżki cytryny.
• Upieczone warzywa kroimy w kostkę lub podłużne paseczki. Mieszamy z komosą i zalewamy sosem. Dodajemy garść pokrojonej zielonej pietruszki i całość posypujemy prażonymi orzechami włoskimi, ziarnami słonecznika lub dyni.

Quinoa z łososiem i szpinakiem

Składniki:

• około 40 dag świeżego łososia,
• świeży szpinak,
• czosnek,
• papryczkę chilli,
• ugotowaną komosę,
• przyprawy,
• oliwę.

Na rozgrzanej oliwie dusimy przez chwilę czosnek i chilli. Dodajemy pokrojonego w kostkę łososia, wcześniej posypanego ulubionymi przyprawami (dobrze się sprawdzi pieprz ziołowy w połączeniu z pieprzem cytrynowym i solą). Smażymy na delikatnym ogniu. Dodajemy szpinak i chwilę dusimy. Na samym końcu łączymy wszystko z ugotowaną wcześniej komosą.

Takie danie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno w postaci sałatki. W wersji sałatkowej można dodać kilka pokrojonych pomidorów koktajlowych.   Smacznego! 🙂

Te produkty kupisz w naszym sklepie: