Jak dbać o wzrok? Poradnik naszej redakcji

W dzisiejszych czasach nasze oczy są bardziej obciążone niż kiedykolwiek wcześniej. Spędzamy godziny przed ekranami komputerów, smartfonów i tabletów, co może prowadzić do zmęczenia oczu, suchości i innych problemów. Oto kompleksowy przewodnik, jak dbać o swój wzrok na co dzień.

1. Prawidłowe mruganie

Podczas pracy przy komputerze często zapominamy o regularnym mruganiu, co może prowadzić do suchości oczu. Świadome mruganie 10-15 razy na minutę pomaga utrzymać oczy nawilżone.

Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut spójrz na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund.

2. Odpowiednie nawodnienie i dieta

Właściwe nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 2-3 litrów wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawilżenie oczu. Warto wiedzieć, że oczy składają się w 98% z wody, a nawet niewielkie odwodnienie może wpłynąć na jakość widzenia. Jeśli chodzi o dietę, warto skupić się na produktach bogatych w luteinę i zeaksantynę, które są naturalnymi przeciwutleniaczami chroniącymi siatkówkę. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają nawet do 20 mg luteiny na 100 g produktu.

Brokuły, kukurydza i żółtka jaj również są doskonałym źródłem tych składników. Nie można zapominać o kwasach omega-3, które wspierają produkcję filmu łzowego; można je znaleźć w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich czy siemieniu lnianym.

Badania wykazały, że osoby spożywające regularnie kwasy omega-3 mają o 30% mniejsze ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).

3. Ergonomia miejsca pracy

Pamiętaj, aby pracować w optymalnych warunkach przed komputerem:

• ustaw monitor na wysokości oczu lub lekko poniżej,
• zachowaj odległość 60-80 cm między oczami a ekranem komputera,
• zadbaj o odpowiednie oświetlenie, unikając odbić i odblasków.

4. Regularne przerwy i ćwiczenia oczu

Współczesny styl życia, w którym spędzamy średnio 11 godzin dziennie patrząc na różne ekrany, wymaga szczególnej troski o nasze oczy.

Kluczowa jest zasada 20-20-20, opracowana przez dr Jeffreya Anshela, która znacząco zmniejsza zmęczenie oczu. Polega ona na tym, by co 20 minut spojrzeć na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund. Badania wykazały, że stosowanie tej zasady może zmniejszyć objawy zmęczenia oczu nawet o 32% – czytamy u źródła.

Warto też wykonywać proste ćwiczenia oczu. Na przykład, naprzemienne patrzenie na daleki i bliski punkt przez 2-3 minuty może poprawić elastyczność soczewki oka o około 5%, co jest szczególnie ważne dla osób po 40. roku życia. Technika „palmingu”, polegająca na zakryciu oczu dłońmi na 5-10 minut, pozwala na całkowite odprężenie mięśni oka i może obniżyć napięcie wewnątrzgałkowe nawet o 2-3 mm Hg.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może nie tylko poprawić komfort widzenia, ale także spowolnić rozwój krótkowzroczności u dzieci i młodzieży nawet o 30%.

5. Ochrona przed promieniowaniem UV

Jeśli to możliwe, ogranicz ekspozycję na promienie UV:

• noś okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV podczas przebywania na zewnątrz,
• rozważ stosowanie soczewek kontaktowych z filtrem UV.

6. Właściwa higiena oczu

Prawidłowa higiena oczu jest fundamentem ich zdrowia i dobrego funkcjonowania. W przypadku osób cierpiących na suchość oczu, która dotyka nawet 30% populacji powyżej 50. roku życia, kluczowe jest stosowanie kropli nawilżających bez konserwantów. Regularne oczyszczanie powiek jest równie istotne – badania wykazują, że na 1 cm² skóry powiek może znajdować się nawet do 1 miliona bakterii. Delikatne przemywanie powiek specjalnym płynem może zmniejszyć ryzyko infekcji oka o 60%. Szczególną uwagę należy zwrócić na higienę oczu podczas noszenia makijażu.

Statystyki pokazują, że 19% kobiet nigdy nie oczyszcza aplikatorów do makijażu oczu, co może prowadzić do poważnych infekcji. Pamiętajmy też, by unikać pocierania oczu – przeciętny człowiek dotyka swojej twarzy około 23 razy na godzinę, co zwiększa ryzyko przeniesienia infekcji.

7. Odpowiedni sen

Zapewnij sobie 7-8 godzin snu każdej nocy, aby oczy mogły się zregenerować. To absolutna podstawa.

Unikaj ekspozycji na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych przed snem.

8. Regularne badania wzroku

Regularne wizyty u okulisty są niezbędne dla zachowania zdrowia oczu i wczesnego wykrycia potencjalnych problemów. Eksperci zalecają, aby osoby dorosłe bez problemów ze wzrokiem odwiedzały specjalistę co najmniej raz na dwa lata. Jednak częstotliwość ta powinna wzrosnąć do corocznych wizyt po 40. roku życia, gdy ryzyko chorób oczu znacząco rośnie. Warto wiedzieć, że około 75% przypadków utraty wzroku można zapobiec lub leczyć, jeśli zostaną wcześnie wykryte.

Co ciekawe, badanie wzroku może ujawnić nie tylko problemy z oczami, ale także inne schorzenia, takie jak nadciśnienie czy cukrzyca. Podczas rutynowego badania okulista jest w stanie wykryć ponad 20 różnych chorób systemowych. Aktualizacja korekcji wzroku jest równie istotna; nawet niewielka zmiana w dioptriach, rzędu 0,5, może znacząco wpłynąć na komfort widzenia i zmniejszyć zmęczenie oczu o około 20% podczas codziennych czynności.

9. Ogranicz używki

1. Unikaj palenia, które może zwiększyć ryzyko chorób oczu.
2. Ogranicz spożycie alkoholu, który może wpływać na nawodnienie organizmu.
3. Utrzymuj zdrową wagę, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, która może wpływać na wzrok.

10. Masaż oczu

Wykonuj delikatny masaż okolic oczu, aby stymulować gruczoły Meiboma i poprawić nawilżenie oczu:

1. Ogrzej powieki ciepłym kompresem przez 5-10 minut
2. Delikatnie masuj powieki okrężnymi ruchami
3. Po masażu oczyść powieki wacikiem nasączonym roztworem do pielęgnacji oczu