Nocne podjadanie – 10 wskazówek, które pozwolą Ci się uwolnić od niego
Nocne podjadanie to zmora wielu osób. Wracamy do domu i nie możemy opanować chęci zjedzenia czegoś. Wpadamy w ciąg, który trudno nam zatrzymać lub zaczynamy wręcz jeść po 22:00. Niestety taki styl żywienia mocno obciąża organizm, który nie może się w nocy zregenerować, i jest przyczyną wielu dolegliwości. Wieczorny posiłek powinien być lekki i odżywczy. Co możemy zrobić, żeby się powstrzymać od nocnego jedzenia? Pierwszy krok do zmiany przyzwyczajeń to zrozumienie. Warto przyjrzeć się jak działa nasz układ trawienny z perspektywy współczesnych badań i medycyny holistycznej.
Poznaj rytm dobowy
Według tradycyjnej medycyny chińskiej i ajurwedy nasz układ trawienny działa tak jak zmienia się położenie słońca w ciągu dnia. Nasz apetyt rozbudza się z rana, dlatego niektóre osoby, nie odczuwają mocnego głodu o poranku. Najlepsze trawienie jest od 12:00 – 14:00. Wtedy najlepiej zjeść posiłek, który jest najbardziej złożony czyli najtrudniejszy do strawienia.
Jak działa nasz organizm
Współczesne badania potwierdzają wnioski medycyny holistycznej. Najlepiej zaobserwować to na podstawie pracy hormonów. Organizm dokładnie mówi nam kiedy powinniśmy zjeść posiłek. Grelina, hormon, który pobudza apetyt osiąga najwyższy poziom w pierwszej połowie dnia. Leptyna, hormon, który sprawia, że czujemy sytość osiąga najwyższy poziom późnym popołudniem. Hormony ludzkie podążają za rytmem dobowym. Jeśli nie jemy zgodnie z nim, zaburzamy to, co dla organizmu jest naturalne. Najprościej mówiąc układ trawienny śpi, kiedy my śpimy. To jest jego czas na regenerację. Obciążanie go ekstra posiłkiem, powoduje, że rano wstajemy bardzo zmęczeni!
Dodatkowo, według artykułu w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, w nocy komórki organizmu stają się oporne na insulinę czyli spowolnieniu ulega trawienie węglowodanów i białek. Jeśli jednak jemy wieczorem to, według artykułu w magazynie Penn Medice, pobudzamy organizm do metabolizowania większej ilości węglowodanów, a mniej przetwarzamy tłuszczy. Co oznacza, że tłuszcz odkłada się w organizmie. Dodatkowo najlepiej trawimy, kiedy nasze ciało jest w pionie. Jeśli kładziemy się z „pełnym brzuchem” możemy się narazić na różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak refluks czy wzdęcia.
Z pełnym brzuchem gorzej śpimy
Naukowcy odkryli, że jedzenie późno w nocy może mieć również wpływ na nasze sny. W badaniu nad wpływem późnego jedzenia na jakość snu wzięło udział 400 studentów colleg’u. Badania wykazały, że jednym z czynników wywołujących dziwne lub niepokojące sny było jedzenie późną nocą. Przyczyną jest najprawdopodobniej złe trawienie. Po takiej nocy nie jesteśmy wypoczęci i sięgamy po kolejne składniki, mające nas „obudzić”, jakimi zazwyczaj są kawa i cukier.
Sen to szansa na regeneracje. Wykorzystaj ją! Foto: Pexele
Kiedy powinniśmy zjeść ostatni posiłek?
Patrząc na rytm dnia związanego z aktywnością zawodową ostatnim posiłkiem w ciągu doby powinna być kolacja. Idealnie byłoby spożywać ją około 18:00. Nie jest to jednak proste, gdyż zazwyczaj to jest czas, w którym dopiero wracamy z pracy do domu.19:00 to również dobry moment na kolację. Większość ekspertów potwierdza, że ostatni posiłek powinien być zjedzony około 2h przed pójściem spać. Co nie oznacza, że mamy wtedy zjeść danie bardzo złożone i trudne do strawienia.
Zadbaj żeby kolacja była odżywcza, ale niezbyt ciężka. Foto: Pexele
Jak wyeliminować nocne podjadanie?
-
Emocjonalne wyzwalacze
– jedną z ważniejszych rzeczy, które możemy zrobić to przyjrzeć się tzw. wyzwalaczom. Często przekąski zjadane późną nocą nie mają nic wspólnego z głodem! Przyczyną może być nuda, stres, lęk czy inny stan emocjonalny. Używamy jedzenia, aby ograniczyć negatywne emocje takie jak smutek, złość, frustracja. Jemy wówczas, niezależnie od tego czy jesteśmy głodni, czy nie. Rozpoznanie czynników wyzwalających i przyczyn nocnego podjadania, może pomóc nam uporać się z tym problemem.
-
Powiąż emocje z chęcią jedzenia
– praktycznym sposobem na zidentyfikowanie tych chwil kiedy nie jesteśmy głodni, a jednak coś nas skłania do jedzenia, jest robienie notatek dotyczących aktualnego nastroju.
-
Planuj posiłki
– warto poświęcić kilka chwil na zaplanowanie kolejnego dnia i zastanowienie się jak będzie wyglądać. Kiedy mamy spotkania? Kiedy możemy zjeść coś w pracy? Czy zdążymy coś dziś ugotować czy jednak będziemy zmuszeni skorzystać z jedzenia na wynos? Zwiększenie ilości jedzenia w ciągu dnia pomoże zmniejszyć pragnienie na nocne jedzenie. Trzymanie rutyny w kontekście wyznaczonych godzin na posiłek oraz wcześniejsze chodzenie spać, również bardzo ułatwi nam zapanowanie nad chęcią wieczornego podjadania.
-
Różnorodne menu
– powodem późnonocnych przekąsek jest często głód węglowodanów i cukru. Równoważyć to możemy poprzez spożywanie trzech posiłków w ciągu dnia z dużą ilością składników odżywczych takich jak białko i zdrowe tłuszcze. Inne sposoby na balansowanie cukru we krwi, którego spadek często odpowiada za nasze napady wieczornego głodu: Ruch! – ćwiczenia uwalniają niektóre z tych samych endorfin co słodki lub słony smak. Sen – regularny sen równoważy poziom cukru we krwi i hormonów. Pójście wcześniej spać około 22:00 pozwoli nam uniknąć wejścia w fazę doby, kiedy to znów prawdopodobnie odczujemy głód. Według ajurwedy po 22:00 nasza energia ponownie wzrasta i bardzo często zaczynamy czuć się wtedy głodni. Suplementy diety – jeśli naturalne metody nie wystarczają możemy wesprzeć nasz organizm witaminami z grupy B lub l-glutaminem, które pomagają organizmowi poradzić sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi.
-
Zamiast jeść napij się
– warto zwiększyć ilość wody, którą pijemy w ciągu dnia. Jeśli wieczorem nachodzi nas ochotą na coś słodkiego lub przekąskę możemy napić się naparu z kory cynamonu, herbaty ziołowej z dodatkiem cynamonu lub złotego mleka. Każdy z tych napojów złagodzi potrzebę na słodką przekąskę.
-
Negatywne emocje
– złość i stres to dwa najczęstsze powody dla których jemy, gdy nie jesteśmy głodni. Jeśli zauważamy u siebie taką sytuację, że jemy pod wpływem złości lub stresu konieczne jest poszukanie innych sposób, by się zrelaksować. Mogą nimi być ćwiczenia oddechowe, medytacja, gorące kąpiele, joga czy rozciąganie.
-
Postaw na białko
– jeśli wieczorne jedzenie podyktowane jest głodem warto przyjrzeć się czy w naszym dziennym menu jest wystarczająca ilość białka. Włączenie białka do każdego posiłku może ograniczyć uczucie głodu. Badacze wykazali, że spożywanie posiłków wysokobiałkowych u grypy badanych osób, zmniejszyło łaknienie aż o 60%, a chęć jedzenia w nocy o połowę.
-
Przekąski
– jeśli czujemy, że trudno nam się opanować przed „śmieciową przekąską” usuńmy takie jedzenie z naszego domu. Brak pokusy może ułatwić nam zmianę nawyków.
-
Nuda
– jeśli przyczyną późnego jedzenia jest nuda, która powoduje, że zaczynamy myśleć o jedzeniu poszukajmy hobby, które nas „oderwie” od takich myśl.
-
Wsparcie
– jeśli problem wieczornego jedzenia wymaka nam się spod kontroli nie pozostawajmy z tym sami. Poszukajmy terapeuty, który spojrzy na nasze przyzwyczajenia żywieniowe i pomoże nam rozpracować schematy i emocje, kierujące nas w stronę lodówki.
Jest wiele powodów dla których warto w nocy warto nie otwierać lodówki. Wystarczy uświadomić sobie w kontekście przytoczonych faktów, jak dużo zamieszania w naszym organizmie robi takie wieczorne podjadanie oraz jak istotnie wpływa na poczucie braku siły kolejnego dnia.
Źródło:
Zdrowie doskonałe, Deepak Chopra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12861239
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804
http://bit.ly/2Jhtae6
Fot: Pexele
Nie lubię najadać się na noc. Wtedy gorzej mi się spi, a rano czuję się bardzo zmęczona. Staram się zjeść ostatni posiłek do 19.
Na szczęście nigdy nie miałam problemu z podjadaniem w nocy. I rzeczywiście, jeśli zdarzyło mi się coś jeść późną porą, np. na imprezie, to potem gorzej mi się spało, a rano do późna nie chciało mi się jeść. Pozdrawiam 🙂
u mnie najlepiej sprawdza się wczesne (czyli koło 22:00) kładzenie się spać i nie kupowanie żadnych niezdrowych przekąsek, tak żeby w domu nie było nic co kusi nadmiernie…no i jeszcze mycie zębów od razu po ostatnim posiłku. Z posmakiem mięty w ustach niewiele jest rzeczy które dobrze smakuje 🙂
a ja z racji IO muszę zjeść nawet godzinę przed spaniem. Jednak w tej sytuacji i w moim przypadku rewelacyjnie sprawdza się kilka sztuk migdałów lub innych orzechów 🙂 Rano cukier w normie, a ja nie jestem głodna 🙂
Migdały tak to jest świetne rozwiązanie! Tak samo z rana jeśli chcemy coś odżywczego a nie ma czasu na śniadanie.
Ciekawy artykuł! Bardzo przydatne porady na temat tego, jak przestać jeść przed snem. Dużo osób ma ten problem, ale teraz mam kilka prostych wskazówek, które mogą mi pomóc. Dziękuję autorowi za pomocne informacje!