Jak właściwa higiena snu wpływa na Twoje zdrowie?

Kto nie przepada za odprężającym snem? Sen to w końcu najlepszy sposób na regenerację, chwilowe zapomnienie trosk, odprężający relaks. Mówi się, że każdy człowiek przesypia jedną trzecią swojego życia. Okazuje się jednak, że 8 godzin snu każdej doby nie jest standardem dla wszystkich ludzi. W obecnym, jakże pędzącym świecie, sen mógłby się wydawać stratą czasu. Słychać zresztą takie głosy, zwłaszcza wśród „doradców sukcesu”, że 8 godzin snu to zdecydowana przesada. Tymczasem badania naukowe donoszą coś innego. Warto pochylić się nad tą tematyką, co też postanowiliśmy uczynić w poniższym artykule.

Wpływ niedoboru snu na zdrowie psychiczne

Człowiek znacznie dłużej przeżyje bez jedzenia czy picia, niż bez snu. Sen i zdrowie psychosomatyczne są ze sobą nierozerwalnie powiązane. Zbyt krótki sen powoduje szereg zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, co może skutkować uszkodzeniem układu nerwowego. Wydawać by się mogło, że krótszy sen oznacza więcej czasu na życie, rozwój, produktywne działania. Tymczasem zaniedbywanie odpowiedniej ilości snu, zgodnie z naukowymi doniesieniami, uznaje się za sposób na skrócenie życia.

Niedobór snu powoduje między innymi: rozdrażnienie, osłabienie, upośledzenie funkcji poznawczych, obniżenie nastroju, znaczne pogorszenie zdolności przyswajania wiedzy. W konsekwencji, w wyniku niedoboru snu, nie mamy siły ani na naukę, ani na pracę, ani na zabawę. Zaczynamy się alienować, tworząc skorupę, w której rozwinąć się może depresja lub inna choroba psychiczna.

Nic dziwnego. W końcu sen to najlepszy sposób na regenerację. W okresach zwiększonego stresu i napięcia nerwowego, sen jest jedynym momentem, który przynosi realne ukojenie. Dlatego też, w przypadku zaburzeń snu, spowodowanych czynnikami zewnętrznymi, należy zasięgać pomocy. Bez snu nie ma mowy o regeneracji psychicznej. Pozbawieni odpowiedniej ilości snu, z trudnością pokonamy traumę czy uporamy się z chronicznym stresem, który towarzyszy nam w pracy.

Przedłużające się napięcie psychiczne, połączone z brakiem wspomnianej regeneracji, stanowi przyczynę zaburzeń poznawczych. Te z kolei potrafią być bardzo widoczne w pracy czy szkole. Zaburzenia widzenia, zmęczenie i problemy z utrzymaniem uwagi, ciągłe gubienie wątku. W ten sposób tworzy się krąg wiecznych niepowodzeń: w wyniku osłabienia funkcji poznawczych, wzrasta napięcie i poczucie stresu, co skutkuje utrudnionym snem i pozbawieniem możliwości regeneracji.

Sen a zdrowa sylwetka

Niedobory snu skutkują nie tylko problemami natury psychosomatycznej oraz poznawczej. Okazuje się, że zbyt krótki sen prowadzi do obniżenia wrażliwości organizmu na działanie insuliny, jak również obniżenia zdolności metabolizowania glukozy. Brak dbałości o zachowanie właściwej higieny snu, skutkuje również zwiększoną sztywnością tętnic, podwyższeniem stężenia cholesterolu oraz wysokim skurczowym ciśnieniem tętniczym.

W wyniku braku snu, może dojść również do tzw. skoku cukru we krwi, co ma bezpośredni związek z wysokim stężeniem glukozy. W momencie, gdy taki stan utrzymuje się w organizmie przez dłuższy czas, może dojść do wystąpienia trwałych zaburzeń metabolizmu. Efektem tego typu dysfunkcji jest otyłość, a nawet cukrzyca typu II. Należy zwrócić uwagę, że poza zbyt krótkim snem, szkodliwy jest również zbyt długi sen. Ten również może prowadzić do zaburzeń na podłożu metabolicznym, czego skutki są nam już znane.

Dlaczego warto zadbać o higienę snu?

Współczesne standardy wyznaczane osobom mieszkającym w krajach rozwiniętych, stają się coraz mniej realne dla człowieka. Doba ma tylko 24 godziny, a od ludzi wymaga się pracy na najwyższych obrotach. Słuchając wszystkich złotych rad, dotyczących odnoszenia sukcesów w dzisiejszych czasach, nie sposób znaleźć 8 godzin na sen. W końcu poza pracą, która, wraz z dojazdem, nierzadko zajmuje kilkanaście godzin, każdy chce znaleźć również chwilę na relaks i rozrywkę. W efekcie sen idzie w odstawkę. Do czasu, aż odczujemy negatywne konsekwencje jego niedoboru. Dlaczego warto dbać o sen i, zamiast z niego rezygnować, nie przyjąć kolejnego projektu z pracy do realizacji?

W dużym skrócie, życie z zachowaniem odpowiedniej higieny snu, jest jakościowe. Mamy energię i ochotę działać. Uczymy się krócej, przyjmując większą dawkę wiedzy. Zadania, których się podejmujemy, wykonujemy doskonale, z zachowaniem najmniejszych szczegółów. Wszystko dlatego, że mamy na to siłę. Ten schemat w prosty sposób opisuje Piramida Maslowa. Bez realizacji czysto przyziemnych i fizjologicznych potrzeb, nie jesteśmy w stanie wznieść się na wyżyny naszego umysłu czy górne granice możliwości naszego ciała.

Nawet, jeśli takie katorżnicze życie, z odmawianiem sobie odpowiedniej ilości snu, przez jakiś czas daje pożądane efekty, bańka w końcu pęknie. Naszym organizmem sterują hormony i neuroprzekaźniki. Niedobór snu oznacza zaburzenie tej gospodarki, czego efekty przekładają się bezpośrednio na nasze zdrowie a nawet życie. Do udziału dochodzi adrenalina, a zaraz po niej wyniszczający kortyzol. Organizm zaczyna funkcjonować na tzw. rezerwie. W końcu opada z sił a my musimy mierzyć się z długotrwałymi skutkami naszych szkodliwych działań. Niektóre negatywne konsekwencje niedoboru snu mogą się okazać nieodwracalne.

Rodzaje zaburzeń snu

Do zaburzeń snu może dojść w wyniku nieprawidłowych nawyków, jak również czynników, na które nie mieliśmy wpływu. W 1979, roku w USA, Zrzeszenie Ośrodków Zaburzeń Snu, opublikowało poniższe rodzaje zaburzeń:

  • insomnia (zaburzenia zapoczątkowania i utrzymania snu),
  • hipersomnia (nadmierna senność),
  • dyssomnia (zaburzenia rytmu snu i czuwania),
  • parasomnia (dysfunkcje towarzyszące snowi i budzeniu).

W wyniku dyskusji w środowisku naukowym, w roku 1991, uznano za właściwe dołączenie kolejnego rodzaju zaburzeń snu, jakim miałaby być hiposomnia (niedobór snu). Przyczyną tej dysfunkcji jest niezdrowy styl życia, podążający ślepo za sukcesem. Styl ten był związany z rozwojem kapitalizmu. Coraz popularniejszym miejscem pracy stawały się korporacje.

W związku z pojęciem hiposomni, warto wspomnieć również o deprywacji, czyli pozbawienia snu. Jedno jest związane z drugim. Brak możliwości dbania o odpowiednią higienę snu, prowadzi do niedoboru tego rodzaju odpoczynku, co w konsekwencji może prowadzić do chronicznych problemów z zaśnięciem.

Sposoby dbania o zdrowy sen

Jak zadbać o zdrowy sen? Biorąc pod uwagę informacje zawarte w poprzednich akapitach, przede wszystkim warto zadbać o styl życia sprzyjający odpowiedniej higienie snu. Nadmiar stresu, nieustający pęd i odmawianie sobie odpoczynku, to nawyki, z którymi bezwzględnie należy zerwać. Konsekwencje niedoboru snu są zbyt poważne, by je bagatelizować.

Warto wypracować sobie indywidualny rytm dobowy. Być może, zamiast obejrzenia dwóch odcinków serialu, warto położyć się nieco wcześniej. W kontroli higieny snu pomagają nowoczesne urządzenia, jak smartwatch. Zegarek, który mierzy zarówno długość, jak i jakość snu, pozwala nam się wybudzać zgodnie z ustalonym przez nasz organizm cyklem dobowym.

Warto pamiętać także o synchronizatorach zewnętrznych, a więc: ciemnej sypialni, pozbawionej dźwiękowych dystraktorów, wywietrzonego pomieszczenia i czystej pościeli. Warto wyłączyć telefon, aby nikt przez przypadek nie zaburzył naszego snu. Dbanie o codzienną dawkę ruchu w ciągu dnia, także zwiększa nasze szanse na zaśnięcie. Warto jednak pamiętać, aby omijać wieczorne energetyzujące treningi i postawić raczej na te poranne lub popołudniowe.

Zanim zaśniemy, warto wejść w fazę przygotowawczą, która oznacza brak konieczności wychodzenia z łóżka, np. w celu umycia zębów. W przypadku znużenia, zasypiamy wówczas naturalnie, w komforcie, który uprzyjemni przywitanie kolejnego dnia. Jeśli to wszystko nie pomaga, można pomyśleć o suplemencie na dobry sen lub kojącej herbatce, którą można popijać, spokojnie leżąc w łóżku.

Bibliografia

  • O. Krajewska, K. Skrypnik, M. Kręgielska-Narożna, J. Suliburska, P. Bogdański, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.
  • A. Kapała, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych.

Te produkty kupisz w naszym sklepie:

Możesz również polubić…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *