Jak komponować śniadanie latem

Latem śniadanie powinno być szczególnie urozmaicone. To pora największej różnorodności warzyw i owoców, dzięki którym w naturalny sposób możemy uzupełniać niedobory witamin i minerałów. Według medycyny chińskiej latem kumulujemy energię na nadchodzące po nim jesień i zimę. Warto więc korzystać z dobrodziejstw sezonowych produktów i mądrze komponować jadłospis – zwłaszcza śniadania, które są najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Wielu z nas uważa, że latem nie musimy jadać ciepłych śniadań. To błąd, bo najwięcej korzyści da nam poranny posiłek, jeśli zaserwujemy go w formie gotowanej. W takiej postaci jest lżej strawny i łatwiej przyswajalny przez organizm, a to znaczy, że da nam najwięcej energii. Wprawdzie zwykła kanapka to wygodna opcja, ale warto włożyć trochę wysiłku w przygotowanie dania, które nas wzmocni i doda witalności na cały dzień.

Nawet latem nie warto zupełnie rezygnować z ciepłych śniadań. Foto: Pexeles

Zboża i owoce – idealny letni duet

Dobrą opcją na pierwsze śniadanie latem są zboża serwowane w różnej postaci (gotowanych płatków, kasz, kremów zbożowych, puddingów), w połączeniu ze świeżymi, sezonowymi owocami. Warto też uzupełniać je o orzechy, nasiona, ziarna, a także owoce suszone.

Szczególnie polecane na lato produkty śniadaniowe to:

• płatki (owsiane, orkiszowe, jęczmienne, żytnie, jaglane, gryczane, ryżowe, z amarantusa),
• kasze (jaglana, kukurydziana, gryczana, jęczmienna, kuskus, grysik – najlepiej orkiszowy, bulgur, komosa ryżowa),
• ryż (naturalny, basmati, jaśminowy),
• orzechy (włoskie, nerkowca, laskowe, brazylijskie, piniowe, migdały),
• ziarna i nasiona (dyni, słonecznika, sezam, len, chia, pestki moreli),
• owoce sezonowe, które najlepiej nie jeść na świeżo tylko również poddać lekkiej obróbce termicznej (najlepiej krajowe – maliny, jagody, borówki, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, morele, wiśnie, czereśnie, porzeczki) i owoce suszone niesiarkowane (rodzynki, morele, śliwki, daktyle, figi, żurawina),
• naturalne substancje słodzące (miód, syrop z agawy, syrop z daktyli, słody: jęczmienny, ryżowy, kukurydziany).

Warzywa z oliwą – wytrawnie i zdrowo

Warzywa, w postaci surowej lub duszonej, najlepiej zaserwować na drugie śniadanie, choć ich miłośnicy mogą je jadać również na pierwszy posiłek podane w odpowiedniej formie. Możemy z nich przyrządzić pastę albo pasztecik do chleba, humusy, lekką, śniadaniową zupę, także soki, sałatki. W upalne dni jemy więcej surowych warzyw i owoców. Wtedy też polecane są świeżo zrobione w sokowirówce soki, a także sałatki z dodatkiem kiełków i pestek. W chłodniejsze dni – bo i takie latem się zdarzają – jemy więcej duszonych i pieczonych jarzyn.

Spośród wielu krajowych warzyw latem warto korzystać z takich jak: pomidory, rzodkiewki, różnego rodzaju sałaty (rzymska, masłowa, rukola, roszponka, endywia), szpinak, marchewka, pietruszka, burak (głównie jako składnik soków), ziemniaki, cukinia, papryka, bakłażan, kalafior, brokuł, młoda kapusta, fasolka szparagowa, zielony groszek, ciecierzyca, soczewica, zielona pietruszka, koperek, dynia. Nie nadużywajmy latem cebuli, czosnku i porów, ponieważ warzywa te działają silnie rozgrzewająco.

Aby nasz organizm dobrze przyswajał witaminy i mikroelementy zawarte w warzywach, powinniśmy je serwować z choćby niewielką ilością tłuszczu. Polecane to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kokosowy, sezamowy, lniany, z pestek dyni, z pestek winogron.

Pieczywo i warzywne pasty to dobre rozwiązanie na lato. Foto: Pexels

Różne propozycje na śniadanie

Krem zbożowy z owocami leśnymi

Składniki:

• kasza jaglana
• płatki owsiane i płatki z amarantusa
• suszone daktyle
• miód (albo: syrop daktylowy, syrop z agawy)
• masło
• sól
• sok z cytryny (1-2 łyżeczki)
• prażone orzechy, słonecznik i migdały
• świeże owoce: maliny, jagody, borówki

Wykonanie:

Na ok. 3,5 szklanki wrzątku wsypać: – szklanki kaszy jaglanej, 2 łyżki płatków owsianych, łyżkę płatków z amarantusa. Gotować na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut, w razie potrzeby mieszając. Po tym czasie dodać: szczyptę soli, łyżeczkę masła, garść namoczonych wcześniej suszonych daktyli, ewentualnie odrobinę wrzątku, jeśli kasza wchłonęła całą wodę. Gotować jeszcze 5 minut. Zmiksować w blenderze na gładki krem. Dodać miód albo słód oraz sok z cytryny do smaku. Przełożyć do miseczki. Na wierzchu ułożyć świeże owoce. Posypać prażonymi orzechami (dowolnymi), ziarnami słonecznika i płatkami migdałowymi.

Uwaga: kremy śniadaniowe można wykonać z dowolnych płatków i kasz. Warto zmieniać ich proporcje, żeby dieta była urozmaicona. Można je podawać z różnymi owocami – surowymi albo duszonymi.

Pasta warzywna do chleba

Składniki:

• ugotowana cieciorka 250 g
• 2 marchewki
• 1 czerwona papryka
• 2 pomidory
• po kilka plasterków cukinii i bakłażana
• oliwa
• łyżka pasty sezamowej
• przyprawy: sól, słodka papryka, pieprz czarny i pieprz ziołowy, tymianek
• sok z cytryny

Wykonanie:

Warzywa pokroić w kostkę, skropić oliwą, posypać tymiankiem i słodką papryką w proszku, zapiekać do miękkości na blasze wyłożonej papierem. Po wystudzeniu warzywa zmiksować z cieciorką, pastą sezamową, przyprawami, łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny (wedle uznania). Jeśli masa jest za gęsta, można dodać trochę zalewy z cieciorki. Pasta doskonale smakuje z tostami śniadaniowymi.

Uwaga: warzywne pasty śniadaniowe można przyrządzać również z soczewicą, z prażonymi i zmielonymi ziarnami, pestkami i orzechami i łączyć je z różnymi oliwami.

Życzymy smacznych letnich śniadań 🙂

Te produkty kupisz w naszym sklepie: