Witamina D3 – Gdzie jej szukać zimą?

Zbawienna dla organizmu witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem słońca. W naszym kraju naturalna synteza tego pierwiastka odbywa się tylko wiosną i latem, gdy możemy wystawiać większe partie ciała na działanie promieni słonecznych. W pozostałych miesiącach jedynym źródłem witaminy D3 pozostaje odpowiednia dieta i suplementy. Gdzie jej szukać i z czym ją łączyć, żeby dobrze się przyswajała?

Witamina D3 eliksir życia

W naszym klimacie niedobór witaminy D3 to powszechny problem, ponieważ przez kilka miesięcy w naszej skórze jej synteza praktycznie nie zachodzi. Jej zapas zmagazynowany w tkance tłuszczowej wystarcza na około dwa miesiące. Po upływie tego czasu powinniśmy szukać innych źródeł witaminy D3. Pierwiastek ten odpowiada nie tylko za układ kostny, ale również za funkcje regulacyjne większości narządów i tkanek.

Zapotrzebowanie zależne od wieku

Witamina D3 jest nam potrzebna od niemowlęctwa. Mleko matki zawiera tylko nieznaczne jej ilości, więc lekarze zalecają suplementację już u noworodków. Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Przyjmuje się, że dzienna dobowa dawka witaminy D3 powinna wynosić:

• 400 j.m. u noworodków i niemowląt,
• 600-1000 j.m. u dzieci w wieku 1-12 lat,
• 1500-2000 j.m. u kobiet ciężarnych i matek karmiących,
• nie mniej niż 800 j.m. u dorosłych (niektóre najnowsze źródła podają nawet 2000j.m.).
  

  Spacery zimą, gdy jest słońce to świetny sposób na złapanie witamin D3! Nie przegap szansy!                                  Foto: Andre Benz Unsplah

Produkty bogate w witaminę D3

Zatem gdzie szukać witaminy D3, gdy nie możemy wystawiać się na słońce? Wśród produktów spożywczych jej najbogatsze źródło stanowią:

• węgorz 1200 j.m./100g,
• śledź  800 j.m./100g,
• łosoś dziki  600 j.m.,
• tuńczyk, sardynki  200 j.m./100g,
• makrela  152 j.m./100g,
• masło  60 j.m./100g,
• żółtko jajka  54 j.m./żółtko,
• ser żółty  8-28 j.m./100g,
• tran  400 j.m. w 5 ml (łyżeczka).

Jak widać, trudno z pożywienia przyswoić pełną dobową dawkę witaminy D3. Powyższe produkty są cennym źródłem tego pierwiastka, jednak w okresie zimowym warto dodatkowo przyjmować witaminę D3 w postaci suplementów. Należy zwrócić uwagę, aby była to witamina D3 pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol), a nie roślinna witamina D2 (ergoklacyferol).

Z czym łączyć witaminę D3

Witamina D3 należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc jej wchłanianie zwiększa się pod wpływem tłuszczu zawartego w pożywieniu. Przyjmując witaminę D3, dobrze jest zestawiać ją z wartościowymi olejami czy masłem.

Badania dowodzą też, że do prawidłowego przyswajania przez organizm witaminy D3 niezbędna jest witamina K2 (podtyp MK-7). Właśnie ona, wspólnie z witaminą D i wapniem, zwiększa wytrzymałość kości. Naturalnie występuje w bakteryjnie fermentowanych produktach spożywczych, jak kiszonki, dojrzałe sery (gouda, cheddar), twarogi. Jej najbogatszym źródłem jest japońskie natto powstałe z fermentowanych ziaren soi. Jeśli nie dostarczamy jej odpowiednich ilości w diecie, warto wspierać się witaminą K2 w kapsułkach (koniecznie formą MK-7).

Przykładowe zestawienie produktów spożywczych, ułatwiających wchłanianie witaminy D:

• pieczony łosoś przyrządzony z dodatkiem oliwy z oliwek + kiszona kapusta,
• pasta ze śledzi i twarogu (tłustego lub półtłustego),
• pasta z makreli i jajek + kiszony ogórek,
• chleb pełnoziarnisty z masłem i serem gouda.

Nie zapominajmy też mimo wszystko zimą o spacerach. Wykorzystujmy pogodne dni, żeby złapać choć odrobinę promieni słonecznych, bo najbardziej wartościowa jest dla nas witamina D3, którą w naturalny sposób wytwarza nasza skóra.

Te produkty kupisz w naszym sklepie: