Pandemia otyłości w Polsce. Jak poradzić sobie ze zbędnymi kilogramami?

3 na 5 dorosłych Polaków ma w Polsce nadwagę, a co czwarta osoba jest otyła. Według ekspertów oznacza to, że już dziś mierzymy się… z pandemią. Problem jest poważny, bo nadmierna masa ciała to większe ryzyko wielu nowotworów, cukrzycy typu 2, miażdżycy oraz udarów. Jak więc racjonalnie pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o swoje zdrowie? Oto zestaw praktycznych i uniwersalnych porad!

Zacznij od liczb, czyli kalkulator BMI

Aby dowiedzieć się, z jakiego poziomu startujemy i jaka praca nas czeka, warto rozpocząć od obliczenia swojego BMI. To bardzo wygodny wskaźnik pozwalający ocenić, czy nasza masa ciała jest w normie, czy może musimy podjąć odpowiednie działania.

Kalkulator BMI ma jednak kilka wad. Przede wszystkim nie nadaje się dla kobiet w ciąży, młodzieży i dzieci, seniorów oraz sportowców. Te grupy osób nie powinny z niego korzystać, mogą bowiem uzyskać zaburzone wyniki.

Dla uzyskania pełniejszych wyników warto także sprawdzić swój obwód talii. Uznaje się, że normą dla mężczyzn jest obwód talii poniżej 94 cm, a dla kobiet poniżej 80 cm. Natomiast przekroczenie tych wartości może być sygnałem alarmowym i powinno zachęcić nas do działania.

Oto jeden z polecanych kalkulatorów BMI, dzięki któremu obliczysz swój Body Mass Index: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, czas na działanie i redukcję niechcianych kilogramów. Istnieje kilka wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne, a do najpopularniejszych należą wzór Mifflina oraz Harrisa-Benedicta [1]. Obliczeń nie trzeba dokonywać jednak samodzielnie, bowiem online jest wiele kalkulatorów, które w kilka sekund podadzą nam odpowiedni wynik.

Mając wynik, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, powinniśmy odjąć od niego 300-500 kcal. Pozwoli to na bezpieczną redukcję masy ciała na poziomie od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli około 4 miesięcznie. Nie wydaje się to dużo, jednak taka stopniowa redukcja jest bezpieczna i zmniejsza ryzyko m.in. efektu jojo.

Nie wymaga od nas także stosowania rygorystycznych i trudnych do utrzymania modeli odżywiania.

Zapomnij o modnych dietach

Dieta warzywno-owocowa, kopenhaska, ketogeniczna, Dąbrowskiej. Tym już zdecydowanie podziękujemy! 

Nie potrzebujesz modnie brzmiącej diety, aby zgubić niepotrzebne kilogramy. Wystarczy zdrowy i zbilansowany jadłospis, oparty o nisko przetworzoną żywność.

Taki, którego utrzymanie będzie łatwe i przyjemne oraz nie będzie wiązało się ze zbędnymi restrykcjami.

Postaw na warzywa i owoce

Według WHO dzienne minimum spożycia warzyw oraz owoców to 400 gramów. 

Według tej samej organizacji zmniejszone spożycie owoców i warzyw wiąże się ze złym stanem zdrowia oraz zwiększonym ryzykiem chorób niezakaźnych. Szacuje się, że w 2010 roku niewystarczające ich spożycie było przyczyną aż 6,7 mln zgonów na świecie [2].

Natomiast warzywa i owoce to również jeden z naszych największych sprzymierzeńców, jeśli chodzi o redukcję. 

Powody?

• Są niskokaloryczne.
• Dostarczają sycącego błonnika pokarmowego.
• Są źródłem niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów.
• Dostarczają antyoksydantów.

Właśnie dlatego należy zadbać o ich źródło w każdym posiłku.

Pamiętaj o źródłach białka

Białko to kolejny sprzymierzeniec na diecie redukcyjnej, zapewnia bowiem sytość, dzięki czemu mamy mniejszą ochotę na podjadanie.

Ile go jeść? Podczas redukcji zapotrzebowanie na białko wynosi zazwyczaj od 1,5 do 2,5 gramów na każdy kilogram masy ciała (dziennie), przy czym trzeba pamiętać, że dokładna ilość zależy m.in. poziomu aktywności fizycznej

Według mgr dietetyki Aleksandry Kureń z Centrum Respo jego najlepsze źródła, które warto włączyć do codziennego menu to:

• kurczak
• indyk
• ryby i owoce morza
• jaja oraz nabiał
• rośliny strączkowe (np. soczewica i ciecierzyca)
• orzechy i nasiona
• produkty zbożowe.

Unikaj wypijania kalorii

Szklanka soku owocowego to około 120 kcal.

Puszka popularnego napoju gazowanego to około 140 kcal.

Duża latte z syropem owocowym to nawet 250 kcal.

Koktajl alkoholowy to od 150 do 400 kcal.

Wypijając kalorie w formie napojów, łatwo o wyjście poza dzienny deficyt. Tym bardziej że płynne kalorie sycą znacznie mniej i… praktycznie ich nie odczuwamy.

Właśnie dlatego podczas redukcji najlepiej całkowicie z nich zrezygnować lub znacznie je ograniczyć. Co zamiast tego?

• Woda
• napary ziołowe
• kawa bez cukru
• herbata.

Nie stosuj podejścia „wszystko, albo nic”

Bycie na diecie nie oznacza, że musimy całkowicie rezygnować z określonych grup produktów, bo… zakazany owoc często kusi najbardziej.

Nie warto więc dzielić produktów na dobre i zakazane, bo również na te wysoko przetworzone jest miejsce w naszej diecie.

Bo żywność to nie tylko energia, ale też świętowanie i celebracja. Dlatego możemy pozwolić sobie na ciastko podczas spotkania z przyjaciółką, cieszenie się grillem, czy gofry na wakacjach. Kluczowy jest bowiem umiar i to, aby nauczyć się czerpać pełną przyjemność z jedzenia, zamiast odczuwania poczucia winy, gdy zjemy coś mniej zdrowego.

Znajdź aktywność, którą lubisz

Aktywność fizyczna to absolutny klucz do zdrowia. Może także pomóc w redukcji niechcianych kilogramów, choć znacznie ważniejsze jest to, aby była ona dla nas przyjemna i abyśmy byli w stanie wykonywać ją przez dłuższy czas, a nie tylko przez chwilę.

Jaką wybrać? To zależy od naszych preferencji, ale opcji jest wiele i wcale nie muszą być to treningi grupowe lub na siłowni.

Rekomendacje? Warto postawić na aktywność w naturze, np. spacery lub nordic walking, poprawiający humor taniec, a także zdrowe dla kręgosłupa pływanie.

Co natomiast z minimum? Według zaleceń WHO, minimum to 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej. Jest to jednak absolutne minimum i warto celować w większe… dawki zdrowia!

Wsparcie dietetyka

Jeśli masz za sobą wiele nieudanych prób redukcji i potrzebujesz wsparcia, koniecznie skorzystaj z pomocy eksperta, czyli dietetyka klinicznego. Nie musisz jednak udawać się osobiście do gabinetu, dziś masz bowiem możliwość skorzystania również ze wsparcia online. Dieta online i różnego rodzaju aplikacje to świetne rozwiązanie, zwłaszcza dla osób mieszkających z dala od miasta lub chcących zaoszczędzić (wsparcie zdalne jest często znacznie tańsze).

Podsumowanie

Nasze zdrowie zaczyna się na talerzu. Dla redukcji niechcianych kilogramów absolutnie kluczowa jest więc zbilansowana i smaczna dieta, dzięki której będziemy w stanie utrzymać zdrowe nawyki przez lata, a nie tylko kilka miesięcy.

Bibliografia:

1. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Autor: doktor dietetyki Michał Wrzosek z Centrum Respo – Centrum dietetyczne oferujące dopasowane diety online.
2. Światowa Organizacja Zdrowia. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. https://www.who.int/tools/elena/bbc/fruit-vegetables-ncds