Indeks glikemiczny jako wskaźnik zdrowej diety

Otyłość stała się powszechnym problemem wielu krajów wysokorozwiniętych. Tendencję niepokojącego wzrostu wagi zaczęto zauważać u ludzi głównie na przełomie wieków: XX oraz XXI. Otyłość nie jest wyłącznie problemem natury estetycznej. Wraz z jej rozwojem zaczęto zauważać nowe wyzwania medyczne. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej ulokowanej w okolicy brzusznej, wiąże się bowiem z poważnymi konsekwencjami klinicznymi. Chociaż do pewnego momentu za głównego winowajcę problemu uważano tłuszcz, obecnie przygląda się uważnie węglowodanom. W jaki sposób wykorzystać opracowany indeks glikemiczny, aby żyć zdrowiej? Dzisiaj postaramy się to wyjaśnić.

Jak opracowano indeks glikemiczny?

Warto zacząć od wymienienia potencjalnych konsekwencji otyłości brzusznej (wisceralnej). Dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć, dlaczego powstała potrzeba opracowania diety, która zapobiega pojawieniu się tego problemu.

Najpoważniejszymi, klinicznymi konsekwencjami otyłości brzusznej (wisceralnej) są: hiperinsulinemia i oporność tkanek na insulinę, hiperlipidemia, zaburzenia krzepliwości krwi, nadciśnienie tętnicze i nasilenie odpowiedzi zapalnej, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych (han i współaut. 2002).

Jak się okazuje, z otyłością brzuszną współistnieją również zaburzenia dotyczące gospodarki węglowodanowej. Z tego powodu zaczęto się przyglądać nie tylko tłuszczom, ale i węglowodanom, które wcześniej były polecane nawet w diecie redukcyjnej. Oczywistym było wyłącznie zalecenie odstawienia słodyczy i potraw tłustych. Tymczasem okazało się, że to puszyste bułki, nawet bez masła, mogą być jeszcze większym sprzymierzeńcem dodatkowych kilogramów.

Każdy organizm inaczej reaguje na węglowodany. W 1989 roku Kaplan opisał otyłość androidalną jako związaną z problemem metabolicznym. Udowodniono, że tendencja do otyłości brzusznej w wielu przypadkach koresponduje z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej oraz zmniejszoną wrażliwością na insulinę. Tego typu zaburzenia dają w konsekwencji aterogenną dyslipidemię oraz nadciśnienie tętnicze, co nazywa się zespołem metabolicznym.

Definicja WHO (1999) za główną składową zespołu metabolicznego uznała insulinooporność, rozpoznawaną na podstawie obecności cukrzycy typu 2, podwyższenia glikemii na czczo lub nieprawidłowej tolerancji glukozy. – (E. Lange)

Jak nietrudno się domyślić, zespół metaboliczny, bez żadnej kontroli w diecie, może prowadzić nie tylko do pogorszenia ogólnej kondycji zdrowotnej, ale nawet przyczynia się do śmierci związanej z obciążeniem wielu narządów odgrywających podstawowe funkcje w naszym organizmie. Dlatego powstał indeks glikemiczny, dzielący węglowodany na określone grupy.

Podstawowy podział węglowodanów ze względu na IG

Ponieważ zespół metaboliczny dotyczy coraz szerszej grupy osób (i ta tendencja wciąż rośnie), węglowodany zostały poddane głębokiej analizie naukowej. Podzielono je nie tylko ze względu na udział w diecie, ale także na ich strukturę. W 1981 roku Jenkins poddał analizie 62 produkty spożywcze i zbadał ich wpływ na glikemię poposiłkową. W ten sposób opracował indeks glikemiczny (ang. glycemic index, IG).

IG zdefiniowano jako proporcję pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę – (Fao/who1998).

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55%),
• produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70%),
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70%).

Zdrowa dieta w oparciu o indeks glikemiczny

W związku z powyższym, powstały teorie, że to właśnie indeks glikemiczny może być kluczem, nie tylko w utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale także zdrowia. Początkowo jednak dieta niskowęglowodanowa bazowała głównie na tłuszczach. Zresztą w dalszym ciągu można znaleźć zwolenników diety keto.

Z jednej strony obniżenie spożycia węglowodanów wystarczy, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów. Okazuje się bowiem, że tłuszcze stanowią świetne źródło energii i to wcale nie one są największym sprzymierzeńcem otyłości. Z drugiej jednak strony, dieta oparta na spożyciu małej ilości węglowodanów przy jednoczesnym spożyciu sporej ilości tłuszczu, nie rozwiązuje wszystkich problemów związanych z zespołem metabolicznym.

Od czasu Bantinga w 1860 roku oraz Atkinsa w latach 1973, 1998, 2002, propagujących pokarmy tłuszczowe, zwolennicy diety niskowęglowodanowej podkreślają uzyskiwany dzięki tej diecie szybki ubytek masy ciała, zmniejszenie stężenia triglicerydów we krwi i ograniczenie uczucia głodu powodowane rozwijającą się ketozą. Jednak poza toksycznością ketozy, największe zagrożenie związane z długo stosowaną dietą wysokotłuszczową stanowi ryzyko miażdżycy i ubytek wapnia z kości predysponujący do kamicy nerkowej. – (B. Zahorska-Markiewicz)

Właśnie dlatego w diecie tak ważna jest równowaga. Wszelkie opcje, dające szybki efekt w postaci zrzucenia dodatkowych kilogramów, rzadko kiedy są korzystne w ujęciu holistycznym i długoterminowym. Dieta ketogeniczna czy białkowa zawsze będzie miała swoich fanów właśnie dlatego, że daje szybkie, naprawdę spektakularne efekty. Zwłaszcza, gdy jest połączona ze sportem.

Należy jednak pamiętać, że same efekty nie powinny być jedynym podłożem oceny diety. Zwłaszcza, że w przypadku sporej otyłości i zastosowania diety niskowęglowodanowej, początkowo dochodzi do zmniejszenia się zapasów glikogenu, co prowadzi do utraty wody z organizmu.

Naukowcy podjęli już ten temat analizie, dzięki której dowiedziono, że długotrwałe efekty stosowania diety niskowęglowodanowej nie są już tak spektakularne, a dodatkowo dieta ta nie gwarantuje rozwiązania wszystkich problemów zdrowotnych, jakie wiążą się z otyłością.

Spożywanie dużej ilości tłuszczu, przy ograniczeniu węglowodanów, faktycznie wcale nie musi prowadzić do otyłości. Nie zmienia to jednak faktu, że taki styl odżywiania się w dalszym ciągu może prowadzić do problemów z podwyższonym cholesterolem, a co za tym idzie, obciążeniem układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego też coraz częściej zachęca się do wprowadzania diety zróżnicowanej, opartej na niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo chrupkie, orzechy, cukinia, jaja, mozzarella). Taka dieta bazuje zarówno na tłuszczach, jak i białku oraz węglowodanach. Z tą jednak różnicą, że niepożądane są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzały banan, groszek, ziemniaki, pieczywo białe. Chociaż dieta zróżnicowana nie gwarantuje szybkiej redukcji wagi, z pewnością przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji oraz zdrowia w dłuższej perspektywie.

Gdzie znaleźć zdrową żywność o niskim indeksie glikemicznym? – Polecamy zakupy w naszym sklepie Stragan Zdrowia.

Bibliografia

• E. Lange, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego.

• J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy.

• B. Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet.

• E. Bator, J. Mikołajczyk, E. Piotrowska, D. Figurska-Ciura, D. Orzeł, J. Wyka, J. Biernat, M. Bronkowska, Wartości indeksów i ładunków glikemicznych wybranych rodzajów wafli zbożowych oraz pieczywa chrupkiego.

Te produkty kupisz w naszym sklepie: