Wybrane produkty spożywcze jako najlepsze źródła magnezu

Skurcze? Osłabienie? Omdlenia? – Bardzo często tego typu objawy są skutkiem niedoboru magnezu. Warto więc przyjrzeć się temu pierwiastkowi i sprawdzić, gdzie, poza suplementami, można go spotkać. Opowiemy dzisiaj o wybranych produktach spożywczych, które z łatwością można zakupić i cieszyć się zarówno ich smakiem, jak i prozdrowotnymi właściwościami.

Z artykułu dowiesz się:

• czym jest magnez?
• dlaczego magnez jest ważny dla Twojego zdrowia?
• jakie są skutki niedoboru magnezu?
• w których produktach spożywczych można znaleźć magnez?
• jakie źródło magnezu jest najlepsze?

Magnez – podstawowe informacje

Magnez (Mg) jest pierwiastkiem z grupy berylowców. To jeden z ważniejszych jonów, pod względem funkcjonowania ludzkiego organizmu. Po zawartości magnezu, w poszczególnych częściach ciała, można wysnuć wiele ciekawych wniosków. Gdzie można go znaleźć? Paradoksalnie najwięcej magnezu nie znajduje się wcale w osoczu krwi. Tymczasem ciało dorosłego człowieka zawiera blisko 1000 mmol (22–26 g) tego pierwiastka.

• ok. 60% magnezu znajduje się w kościach,
• ok. 20% magnezu znajduje się w mięśniach szkieletowych;
• ok. 20% magnezu znajduje się w innych tkankach (układ nerwowy + niektóre narządy)
• Niemal 1% zawartości magnezu obejmuje erytrocyty oraz osocze.

Prawda, że to fascynujące? Okazuje się bowiem, że badania krwi, pod względem obserwacji zawartości magnezu w organizmie ludzkim, wcale nie są tak wiarygodne, jak np. badanie próbki kości czy mięśni.

Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia?

Dużo mówi się o magnezie w kontekście zdrowia. – Dlaczego? Zapewnienie optymalnego spożycia magnezu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów. Magnez uczestniczy w metabolizmie białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Jego obecność nie pozostaje bez znaczenia w kontekście prawidłowego przebiegu procesu glikolizy, cyklu przemian kwasów tłuszczowych, zachowaniu homeostazy wapnia czy hydroksylacji witaminy D.

Magnez jest istotnym pierwiastkiem również dla naszego układu nerwowego, ponieważ stabilizuje on spiralę kwasu DNA. Z tego powodu, gdy np. jesteśmy rozdrażnieni, mamy problemy ze skupieniem, przewiduje się u nas niedobór tego pierwiastka.

Jony magnezu są obecne również w wiązaniach receptorowych hormonów. Ich obecność ma znaczenie w kontekście stabilizacji błon komórkowych obecnych w różnych układach organizmu ludzkiego. Magnez, jako antagonista wapnia, jest istotnym pierwiastkiem podczas kurczenia mięśni. Dlatego też jego niedobór jest odczuwalny np. w nagłych skurczach.

Ponieważ mięśnie dzielimy na takie, które kurczą się zgodnie z naszą wolą, jak również te, które kurczą się mimowolnie, magnez jest ważny w kontekście prawidłowego funkcjonowania narządów, np. serca czy zachowania prawidłowego napięcia naczyń. Magnez bezpośrednio wpływa na aktywność komórkową mięśnia sercowego.

Jakie są skutki niedoboru magnezu?

Skutki niedoboru magnezu są bardzo powszechne, ponieważ coraz więcej osób, żyjących w stresującej presji, zapomina o zbilansowanej diecie. Z uwagi na fakt, że magnez odpowiada za tak liczne funkcje w ludzkim organizmie, pewnie każdy człowiek doświadczył mniej lub bardziej poważnych skutków niedoboru tego pierwiastka.

Dyskomfort w gałce ocznej (uczucie pulsacji), bolesne skurcze (np. łydki), duszności, ataki paniki, rozdrażnienie. – To wszystko może być pokłosiem niedoboru magnezu. Wystarczy kilka filiżanek kawy, aktywny dzień na siłowni czy stres związany np. z egzaminem, aby konieczna była suplementacja magnezu.

Jednak poza przejściowymi skutkami niedoboru tego jonu, może dojść do poważniejszych problemów. Chodzi o zaburzenia wydzielania insuliny. Utrzymanie tego stanu może doprowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego a nawet do cukrzycy. Dlatego też należy stale dbać o podaż magnezu w codziennej diecie. – Jak to zrobić?

W których produktach spożywczych znajduje się magnez?

Natura często “wie”, co robi. Dlatego też dostarczyła nam bardzo wielu źródeł tak istotnego pierwiastka, jakim jest magnez. Wszystko, co zielone, powinno zawierać magnez, gdyż wchodzi on w skład roślinnego barwnika – chlorofilu. Poza warzywami liściastymi, jon ten można spotkać w orzechach, czy zbożu.

Oto lista najlepszych źródeł magnezu w popularnych produktach spożywczych:

• kiełki (słonecznika, pszenicy, fasoli, brokułów),
• kakao,
• sery podpuszczkowe,
• orzechy i pestki (migdały, nerkowce, pekan, orzechy ziemne, włoskie i brazylijskie),
• drożdże piwowarskie,
• warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, zielony gorszek),
• czosnek,
• owoce morza (głównie kraby).

Jak widać, produkty zawierające magnez, są bardzo różne. Nie sposób zatem pominąć go w zdrowej i zrównoważonej diecie. W mniejszej i gorzej przyswajalnej formie, magnez występuje także w niektórych produktach odzwierzęcych oraz w mięsie i podrobach.

Magnez – w jakiej formie najlepiej go przyjmować?

Wspomnieliśmy już, w których produktach spożywczych można spotkać magnez. Warto jednak opowiedzieć również o tym, w której formie ten pierwiastek zostaje najlepiej przyswojony przez ludzki organizm. Okazuje się bowiem, że chociaż popularne są suplementy diety zawierające magnez, najlepiej przyjmować go wraz z wyżej wymienionymi produktami spożywczymi.

Magnez przyswaja się lepiej z produktów spożywczych niż z suplementów diety.

Z dietą dostarczamy od 300 do 360 mg/d (12,5–15 mmol/d). Dawka ok. 3,5 mmol/d

niezbędna jest do utrzymania równowagi magnezu w organizmie. – (A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski)

O dostępności biologicznej pierwiastka decyduje m.in. rodzaj związku, w jakim ten występuje, np. postać tabletki/ kapsułki, obecność innych substancji, jak niektóre tłuszcze i witaminy. Trudno jest stworzyć w suplemencie tak sprzyjające “środowisko”, jakie magnez posiada w pożywieniu.

Dlatego, spośród wszystkich środków farmakologicznych zawierających magnez, najlepiej jest sięgać po kompleksy organiczne, nie syntetyczne. Tę zależność niejednokrotnie potwierdzono poprzez badania moczu osób z grupy badawczej i kontrolnej. Nie pozostaje zatem nic innego, jak polecić, aby suplementacja magnezu zawsze była oparta o naturalne składniki – czy to występujące w produktach spożywczych, czy obecne w formule suplementu.

Bibliografia

• M. Iskra, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.

• G. Heleniak, E. Jabłoński, U. Kaźmierczak, Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym.

• A. Goch, R. Wlazłowski, J. H. Goch, Magnez we włosach, osoczu i moczu dobowym u chorych na nadciśnienie tętnicze.

• A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski, Magnez – aktualny stan wiedzy.

Te produkty kupisz w naszym sklepie: