Zima bez zbędnych kilogramów
Magdalena Karasińska-Nowak jest dietetyczką i instruktorką fitness, a także mamą dwójki dzieci – Iwa (6 lat) i Igi (3 lata). Z powodu celiakii synka, stała się również ekspertką od diety bezglutenowej. Jako doradca żywieniowy specjalizuje się w układaniu racjonalnych diet dla osób próbujących zrzucić dodatkowe kilogramy. Podpowiada Czytelnikom Straganu Zdrowia, jak powinniśmy zimą dbać o figurę i kondycję.
Stragan Zdrowia: Zimą wielu z nas skarży się na pogorszenie kondycji. Mniej ruchu, mało słońca, brak świeżych warzyw i owoców. Cierpi na tym nasze samopoczucie i figura. Co robić, żeby nie powitać wiosny z kilkoma dodatkowymi kilogramami?
Magdalena Karasińska-Nowak: Przede wszystkim starajmy się nie dopuścić do znacznego przyrostu wagi. Powinniśmy być aktywni fizycznie przez cały rok. Tylko regularny ruch i odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli nam utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Okres jesienno-zimowy rzeczywiście sprzyja przybieraniu na wadze, bo mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu i lubimy po prostu posiedzieć w domu. Absolutnie jednak nie powinniśmy w tym czasie rezygnować z ruchu. Możemy się przenieść do fitness klubu, przeprowadzić trening w domu, wybrać się na basen ( pływać – a nie siedzieć w jacuzzi !) lub dostosować ubiór do panujących warunków za oknem i ruszyć przed siebie.
Magda Karasińska-Nowak
Jakie formy aktywności polecasz na zimę?
MKN: Ważne jest, aby znaleźć tę formę aktywności fizycznej, która sprawi nam przyjemność. Chodzi o to, aby nie traktować ruchu jako konieczności, tylko czerpać z niej przyjemność. Panie chętnie wybierają zajęcia fitness. Mamy tutaj ogromny wybór – od zajęć o niskiej intensywności (Pilates, Joga, Zdrowy kręgosłup) poprzez formy aerobowo-wzmacniające (ATC, ABT, Brzuch-Uda-Pośladki, TBC) aż po treningi o wysokiej intensywności, z których wyjdziemy cali mokrzy i zmęczeni, ale bardzo zadowoleni!
A czy polecasz siłownię?
MKN: Siłownia także znajdzie swoich zwolenników, ale najpierw warto skonsultować się z trenerem, który pomoże w doborze ćwiczeń, pokaże odpowiednią technikę ich wykonywania oraz udzieli cennych wskazówek. Jeśli nie mamy wiedzy na ten temat, ćwiczenia nie będą przynosiły oczekiwanych efektów, a w dodatku możemy doznać kontuzji. Zajęcia z trenerem personalnym cieszą się coraz większą popularnością. Jesteśmy pod opieką osoby, która po wcześniejszym przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu, dobiera nam indywidualny program treningowy. Trener jest z nami przez cały czas „face to face”, dba o poprawność wykonywania ćwiczeń, narzuca tempo, monitoruje nasze postępy oraz motywuje.
Co sądzisz o ćwiczeniach w domu?
MKN: Obecnie mamy szeroki wybór gotowych treningów w internecie. Jeśli nie mamy możliwości wyjść z domu, to zamiast siedzieć na kanapie warto sięgnąć po taki trening. Starajmy się zmieniać programy, aby nie przyzwyczaić się do danego zestawu ćwiczeń. Wadą tutaj jest brak kontroli ze strony prowadzącego co do poprawności wykonywania ćwiczeń.
A bieganie?
MKN: Przy odpowiednim ubiorze nic nie stoi na przeszkodzie, aby ruszyć przed siebie także zimą. Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu: ogólnorozwojowa, wzmacniająca układ sercowo- naczyniowy, mięśniowy, kostny. No i sprzyja szczupłej sylwetce i zgrabnym nogom (ważne dla pań !)
W jakich miejscach najłatwiej gromadzi się tkanka tłuszczowa? Jak ? i ile- powinniśmy ćwiczyć, żeby do tego nie dopuścić?
MKN: Miejsce gromadzenia się tkanki tłuszczowej zależy od płci i typu sylwetki. U panów w większości przypadków gromadzi się ona na wysokości pasa, wokół narządów wewnętrznych. Nazywamy to często „piwnym brzuszkiem”. Niestety nadmiar tłuszczu w tym miejscu sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia o podłożu miażdżycowym oraz może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Otyłość tego typu jest często wynikiem złej diety obfitującej w duże ilości tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych (najczęściej pochodzących ze słodyczy) oraz fast foodów.
W przypadku kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicy ud, bioder oraz brzucha ( to typ budowy zwany gruszką), tuż pod skórą. Podskórna tkanka tłuszczowa nie jest takim zagrożeniem dla naszego zdrowia jak tłuszcz w obrębie jamy brzusznej, natomiast tworzy nieestetyczne fałdki.
W obu przypadkach możemy sobie poradzić, gdy połączymy odpowiednio zbilansowaną dietę z ćwiczeniami – minimum przy 3 razy w tygodniu po 45-60 min.
Nie widać po Tobie, że urodziłaś dwójkę dzieci. Jakie ćwiczenia polecisz innym mamom na odzyskanie płaskiego brzucha po porodzie?
MKN: Mamom polecam aktywne spacery z wózkiem. Warto maszerować w szybkim tempie – może maluch szybciej zaśnie, a ty będziesz mogła w tym czasie skorzystać z siłowni w parku? Starajcie się wyłapać w ciągu dnia chwile, które możecie wykorzystać na ruch. Jeśli jest ciężko zrobić to przy maluchu, to poproście partnera lub bliską osobę o opiekę nad nim przez godzinkę. Trzeba umieć sobie wygospodarować czas dla siebie. A dla bardzo zabieganych polecam ćwiczenia TABATA. Są to proste ćwiczenia (np. pajacyki, bieg w miejscu lub przysiady), które pozwalają spalać tkankę tłuszczową nawet do kilku godzin po zakończonym treningu. Trening z rozgrzewką trwa ok. 10 minut, a część główna to 4 minuty. Nikt mi nie wmówi, że nie wygospodaruje tyle czasu co drugi dzień, bo w takich odstępach czasu powinniśmy je wykonywać).
Magda Karasińska-Nowak
Systematyczny trening pomaga nie tylko w zachowaniu szczupłej sylwetki. Jakie jeszcze daje korzyści?
MKN: Jest ich dużo. Przede wszystkim regularne ćwiczenia poprawiają naszą kondycję – wolniej się męczymy. Ponadto ulega poprawie nasza postawa, przyspiesza metabolizm, poprzez ogólne „rozruszanie się” znikają bóle mięśniowe (np. pleców), rozładowujemy stres i napięcie, lepiej śpimy i przede wszystkim jesteśmy w dobrym nastroju.
Sam ruch nie wystarczy. Jesteś dietetykiem. Układasz indywidualne jadłospisy? Komu doradzasz w kwestiach żywieniowych?
MKN: W klubie fitness „Błękitna Laguna”, gdzie pracuję jako dietetyk, najczęściej trafiają do mnie osoby, które chcą schudnąć. Dopiero zaczynają trenować lub robią to od dłuższego czasu i nie widzą efektów, pomimo że ćwiczą coraz więcej. Moim zadaniem jest wyłapać błędy żywieniowe, jakie popełniają i pomóc je naprawić. Poprzez indywidualne dopasowanie pór posiłków, poprawę ich jakości oraz określenie energetyczności diety pomagam im osiągnąć cel. Z czasem osoby nabierają umiejętności poprawnego komponowania posiłków, a ja to nadzoruję.
Jak powinniśmy odżywiać się zimą, żeby nie dopuścić do spadku energii?
MKN: Zimą nadal jemy zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, uwzględniając w jadłospisie więcej rozgrzewających potraw. Stawiamy na ciepłe śniadania (np. owsianka), więcej zup i zup – kremów oraz przekąsek z piekarnika (np. pieczone jabłko). Nie zapominajmy o jak najczęstszym spożywaniu warzyw – możemy sięgnąć po mrożonki warzywne i owocowe (są zbierane w pełni sezonu i zamrażane metodami kontaktowymi, przez co straty witamin są mniejsze niż przy tradycyjnym mrożeniu). Gotowana lub pieczona porcja warzyw doprawiona imbirem, kurkumą i odrobiną chilli rozgrzeje nas w chłodne dni. Zimą powinniśmy jeść dużo produktów bogatych w witaminę C.
Twój przepis na energetyczne śniadanie, dzięki któremu nie zabraknie nam chęci do działania?
MKN: Dla mnie hitem jest owsianka w różnych wersjach, z:
- mlekiem lub jogurtem
- płatków owsianych , jaglanych, lub gryczanych
- orzechami
- rodzynkami
- łyżeczką miodu
- jabłkiem, cynamonem, żurawiną
- wszystkim po troszeczkę
Jest smaczna, pożywna i daje nam uczucie sytości na długo. I przede wszystkim jest doskonale zbilansowana pod względem aminokwasowym. Mój hit!
Ostatnio modna jest dieta polegająca na radykalnym ograniczeniu węglowodanów, m.in. za sprawą książki „Dieta bez pszenicy” Davisa. Autor namawia nie tylko do ograniczenia pszenicy, ale również wszystkiego, co zawiera węglowodany. Czy dieta niskowęglowodanowa jest dobra dla każdego?
MKN: Dieta niskowęglowodanowa jest popularna, bo jest skuteczna przy odchudzaniu. Gdy odchudzamy się, to często chcemy szybko widzieć efekty. Gdy rezygnujemy z węglowodanów, musimy je zastąpić innymi składnikami pokarmowym – wtedy sięgamy po białka i tłuszcze. Produkty zbożowe to główne źródła węglowodanów w naszej diecie, dostarczają nam błonnika oraz witamin z grupy B. Stanowią one główne źródło łatwo przyswajalnej energii dla organizmu człowieka. Węglowodany zawarte w diecie powodują prawidłowe wykorzystanie białka do celów budulcowych, a nie energetycznych.
Ich eliminacja z naszego jadłospisu z czasem może powodować zaparcia ( poprzez niedobór błonnika), rośnie ryzyko wystąpienia chorób nerek, zaostrzenia chorób stawów, czujemy się zmęczeni i mogą wystąpić bóle głowy. Zdrowa osoba z nadwagą może schudnąć skutecznie i utrzymać tę wagę (a to bardzo ważne!) odżywiając się według zasad zdrowego żywienia, które uwzględniają udział wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach. Powinniśmy zrezygnować z takich źródeł węglowodanów jak słodycze, pieczywo cukiernicze oraz białe pieczywo, a zastąpić je owocami, pieczywem z dużą zawartością błonnika (produkty pełnoziarniste), kaszami oraz makaronem razowym.
Niektórzy z przyczyn zdrowotnych muszą zrezygnować z glutenu. Twój synek ma celiakię. Czym zastępujesz zboża zawierające gluten w jego diecie?
MKN: W diecie bezglutenowej zabronione jest spożywanie pszenicy, żyta, jęczmienia oraz owsa ( owies z natury nie zawiera glutenu, ale jest mocno zanieczyszczony innymi zbożami- dopuszczony jest tylko owies ze znakiem przekreślonego kłosa). Z tego powodu nie można spożywać tradycyjnego makaronu, chleba, niektórych kasz (kus-kus, jeczmienna, kasza manna). Jeśli chodzi o źródło węglowodanów złożonych to w naszym domu goszczą na stole ryż, ziemniaki, kukurydza, płatki owsiane bezglutenowe, kasza jaglana oraz gryczana. Kupujemy specjalny makaron a chleb i bułeczki kupuję lub piekę samodzielnie.
Magda Karasińska-Nowak
Wybór produktów bezglutenowych jest obecnie ogromny. Czy dieta przy celiakii rzeczywiście wiąże się z dużymi wyrzeczeniami? Czy Twój synek może zjeść ciasto albo gofra?
MKN: Nie jest aż tak źle. A może to kwestia przyzwyczajenia? Mamy dostęp do szerokiego asortymentu produktów bezglutenowych więc utrzymanie tej diety nie jest trudne. Należy jednak mieć wszystko zaplanowane z wyprzedzeniem. W osobnych szafkach jest zawsze zapas mąki bezglutenowej, chleba oraz płatków śniadaniowych. Przy dłuższym pobycie poza domem staram się mieć dla Iwa jakąś kanapkę lub przekąskę . Na imprezy chodzimy z własnym jedzeniem.
W domu wszyscy jemy identycznie, bez glutenu (wyjątkiem jest tradycyjny chleb trzymany na osobnej półce). Wszystkie kotlety są w jednakowej panierce, a ciasto jest pieczone na bazie bezglutenowych mąk. Jemy tak , jak Iwo, żeby nie czuł się „inny”. Ciasto i gofra może zjeść, ale tylko przyrządzone przeze mnie. Jest bardzo mądry i zaskakuje mnie swoją dojrzałością. Za każdym razem, gdy jest częstowany produktem, którego nie zna, pyta się, czy ono zawiera gluten. Interesujące mnie przepisy „przerabiam” na bezglutenowe i wszystko wychodzi bez zarzutu.
Dziękujemy za rozmowę!
Magdalena Karasińska-Nowak – dietetyczka i instruktorka fitness. Obecnie pracuje jako doradca żywieniowy w klubie fitness Błękitna Laguna, pomagając zgłaszającym się do niej osobom w zrzucaniu dodatkowych kilogramów i racjonalnym odżywianiu. Prywatnie mama i ekspertka od diety bezglutenowej.
Najnowsze komentarze