Co to jest tofu i jego właściwości

Jakie właściwości i wartości odżywcze ma tofu? Jak jeść tofu? Jaki smak ma tofu to najczęściej zadawane pytania. Tofu to wysokobiałkowy serek sojowy produkowany z mleka sojowego. Oryginalnie pochodzi z Chin. Podobno historia powstania jest taka, że chiński kucharz odkrył tofu ponad 2000 lat temu przez przypadkowe zmieszanie partii świeżego mleka sojowego z nigari. Nigari jest tym, co pozostaje, gdy sól zostanie usunięta z wody morskiej. Jest to bogaty w minerały koagulant, który pomaga tofu zgęstnieć i  zachować swoją formę.

Jak teraz powstaje tofu?

Tofu powstaje obecnie również w wyniku koagulacji mleka sojowego. Po dodaniu koagulatu powstaje bloczek tofu, który odciśnięty z wody ma postać delikatnego serka. Używa się różnych koagulatów. W Japonii najczęściej chlorek magnezu czyli nigari, w Chinach siarczan wapnia. Czasem używa się kilku koagulatów w zależności od tego jaki chcemy mieć efekt końcowy: czy tofu ma być bardziej twarde i porowate, czy gładkie i jedwabiste. W domowej produkcji tofu do koagulacji używa się octu lub soku z cytryny.

Tofu ma bardzo długą tradycję kulinarną. Foto: Anh Nguyen
Tofu ma bardzo długą tradycję kulinarną. Foto: Anh Nguyen

Jak smakuje tofu?

Tofu posiada subtelny smak i zapach. Jeśli nigdy nie jedliśmy tofu może wydawać się nam, że tak właściwie to nie smaku, dlatego w naszej kulturze często tofu przyprawia się i marynuje, żeby nadać mu wyrazistszy posmak. Dobrym podsumowanie dla tofu są słowa z bloga I can? believe it?s vegan,. Tofu jest jak worek mąki. Nie jemy mąki prosto z torebki, ale dalej można z niej upiec genialne ciasto. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej tofu zastępuje ser oraz mięso. Tofu zawiera bardzo dużo białka, dobrej jakości tłuszcze roślinne oraz wapń. Według medycyny chińskiej ma działania wychładzające więc lepiej go jeść więcej wiosną i latem.

Rodzaje tofu

Możemy spotkać różne rodzaje tofu: naturalne, wędzone oraz z różnymi dodatkami. Tofu naturalne można spotkać w dwóch rodzajach. Tofu regularne: jest jak gąbka, ma pory i nie jest gładkie. Tofu jedwabiste: ma bardziej jednorodną konsystencję jest gładkie i śliskie. Tofu regularne zwane jest także czasem twardym. Tofu twarde dobrze wchłania smaki, nadają się do smażenia i do gotowanych potraw. Jego zaletą jest to, że nie traci kształtu podczas obróbki termicznej, dobrze się je kroi. Im więcej wyciśniętego płynu, tym tofu jest twardsze.

Jak przyrządzić tofu

Tofu zachwyca swoim spektrum możliwości kulinarnych. Naturalne tofu nadaje się do marynowania. W sklepach znajdziemy również smakowe tofu, które możemy z powodzeniem wykorzystać to tworzenia past. Wędzone tofu nadaje się do zup grochowej, żurku i różnorodnych zapiekanek. Na bazie tofu możemy zrobić kotlety. To również świetny dodatek do potraw curry. Do klasyki dań przeszła już tofucznica czyli wegańska jajecznica oraz tofucznik (tofurnik) czyli wegański sernik. Tofu świetnie nadaje się do smażenia oraz jako dodatek do warzywnych zapiekanek. Jest to składnik z którego można przygotować zarówno śniadanie, jak i obiad czy deser.

Tofu to wspaniały składnik, który pobudzi kreatywność w kuchni! Foto:
Tofu to wspaniały składnik, który pobudzi kreatywność w kuchni! Foto:

Tofu i jego wartości odżywcze

Tofu zawiera wiele składników odżywczych. Jak już wspominaliśmy zawiera dużo białka oraz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Dostarcza również tłuszcze roślinne, węglowodany, wiele różnych witamin i minerałów.

100 gramów tofu zawiera

Białko: 8 gramów

Węglowodany: 2 gramy

Błonnik: 1 gram

Tłuszcz: 4 gramy

Mangan: 31% RDI*

Wapń: 20% RDI*

Selen: 14% RDI*

Fosfor: 12% RDI*

Miedź: 11% RDI*

Magnez: 9% RDI*

Żelazo: 9% RDI*

Cynk: 6% RDI*

* RDI (recommended daily intake) ? zalecane dziennie spożycie zaspokajające potrzeby ponad 97,5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

Tofu jest niskokaloryczne około 70 kalorii. Przy takiej kaloryczności zawiera równocześnie dużo białka i tłuszczu. Mieści w sobie wiele ważnych witamin i minerałów.

Bogactwo fitoestrogenów w tofu

Produkty sojowe, w tym tofu, są źródłem fitoestrogenów czyli związków organicznych zawartych w roślinach, które działają w organizmie ludzkim na podobieństwo estrogenów. Najczęstszym źródłem fitoestrogenów są produkty sojowe zawierające dużą ilość flawonoidów, a głównie ich wyjątkową podgrupę zwaną izoflawonami, a w niej genisteinę i daidzeinę. Izoflawony wywierają pozytywny wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu.  

Tofu może obniżyć  poziom cholesterolu i ciśnienia ora zmniejszyć ryzyko chorób serca

Fitoestrogeny zawarte w tofu mogą pomagać w obniżeniu cholesterolu we krwi oraz przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że regularne spożywanie roślin strączkowych w tym soi, jest związane z niższym wskaźnikiem chorób serca. Naukowcy odkryli również, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać zapalenie naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność. Jedno z badań wykazało, że suplementacja 80 mg izoflawonów dziennie przez 12 tygodni poprawiła przepływ krwi o 68% u osób zagrożonych udarem. Przyjmowanie 50 gramów białka sojowego dziennie wiąże się również z poprawą ilości tłuszczów we krwi i szacowanym o 10% niższym ryzykiem chorób serca. Co więcej, u kobiet po menopauzie wysokie spożycie izoflawonów sojowych działa również ochronnie na serce poprawiając wskaźnik masy ciała, obwodu talii, insuliny na czczo i ?dobrego? cholesterolu HDL.

Tofu polecany dla kobiet

Izoflawony chronią  przed zachorowaniem na osteoporozę, na którą kobiety w okresie menopauzy są szczególnie podatne. Wpływają korzystanie między innymi na przemianę wapnia we krwi. Łagodzą zaburzenia równowagi hormonalnej kobiet np. napięcia przedmiesiączkowe. Związki zawarte w tofu łagodzą również przykre dolegliwości związane z menopauzą np. uderzenia gorąca.

Jego wpływ na nowotwory

Wykonano szereg badań, które sprawdzały jaki ma wpływ tofu na raka piersi, prostaty i u

Badania pokazały, że kobiety, które jedzą produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu, mają o 48 %?56% mniejsze ryzyko raka piersi. Uważa się, że ten efekt ochronny pochodzi od izoflawonów, które, jak wykazano, pozytywnie wpływają na cykl menstruacyjny i poziom estrogenów we krwi. Częstą krytyką tofu i innych produktów sojowych jest to, że mogą one zwiększać ryzyko raka piersi. Jednak dwuletnie badanie u kobiet po menopauzie, które spożywały dwie porcje soi dziennie, nie pokazało zwiększonego ryzyka.

Jedno z badań wykazało, że większe spożycie tofu zmniejszyło 61% ryzyko raka żołądka u mężczyzn. Co ciekawe, drugie badanie wykazało 59% niższe ryzyko tego samego raka u kobiet. Co więcej przegląd kilku badań z udziałem 633,476 osób wiązał wyższe spożycie soi z 7% niższym ryzykiem nowotworów układu pokarmowego .

Jedno z badań wykazało, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, mieli o 32?51% niższe ryzyko raka prostaty.

Modyfikowana soja?

Wokół soi istnieje dużo kontrowersji, które są związane z produkowaniem modyfikowanej wersji tego produktu. Wybierając tofu warto zwrócić uwagę czy jest wyprodukowane z soi modyfikowanej. Najlepiej wybierać marki organiczne, bio które nie zawierają GMO. Takie marki bardzo często posiadają certyfikat GMO Free. Warto wybierać również tofu, które ma krótką listę składników: soja, woda, koagulant oraz jeśli jest smakowe to przyprawy.

Przeciwwskazania w stosowaniu

Badania pokazują, że spożywanie tofu jest bezpieczne i jest wartościowym źródłem białka. Istnieją grupy, który jednak ze względu na możliwość podwyższenia ryzyka powinny unikać spożycia tofu w większych  ilościach:

Guzy w piersi: można spotkać się zaleceniem, że kobiety z nowotworami piersi wrażliwymi na estrogeny powinny ograniczać spożycie soi.  

Problematyczna tarczyca: niektórzy specjaliści zalecają również osobom ze słabą czynnością tarczycy unikanie tofu ze względu na zawartość goitrogenów.

Alergie: alergia na soje wyklucza możliwość wprowadzenia do diety tofu.

Tofu kreatywny składnik w kuchni

Tofu to składnik, który naprawdę może odmienić nasze danie. To niesamowite jak wiele potraw można wyczarować z takiego „białego bloczku”. Odkrywanie tofu w kuchni to może być naprawdę fascynująca podróżą. Zachęcamy Was do wyruszenia na ten kulinarny szlak.

Źródła:

Odnowa na talerzu, Bożena Żak ? Cyran, wyd. Galaktyka

Te produkty kupisz w naszym sklepie:

Może Ci się również spodoba

4 komentarze

  1. Edyta pisze:

    Chyba najbardziej lubię tofu wędzone – ma konkretny smak i świetnie się sprawdza jako dodatek do sałatek albo w plastrach – do kanapek. 🙂 Poza tym tofu ma więcej wapnia niż twaróg! 🙂

  2. blogierka pisze:

    Nigdy nie robiłam sama tofu, ale zdarzyło mi się zjeść w kupnych produktach i byłam mile zaskoczona smakiem.
    Wiem, że wiele ludzi ma niepochlebne opinie o tym produkcie,ale w wiekszosci są to mięsożercy ;).

  3. Sylwia R pisze:

    Wiem, że zdrowe itd… ale nie mogę się przemóc… Moja koleżanka jest weganką i często serwuje nam tofu… W sałatce, z piekarnika… To nie dla mnie ten smak…

  4. Polecam tofu 🙂 Warto je wcześniej zamarynować, np. w oleju lnianym czy oliwie z oliwek z ulubionymi przyprawami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *