Wege to siła – co na obiad jedzą sportowcy-weganie?

Wege to siła

Bardzo dobre pytanie! O ile większość moich znajomych potrafi wyobrazić sobie śniadanie, przekąskę lub kolację bez mięsa i produktów zwierzęcych, to obiad sprawia trochę trudności. Hummus, pasta z fasoli, owsianka, a dla wegetarian także jajecznica – łatwe opcje śniadaniowe. Z obiadami faktycznie jest trochę więcej zachodu i potrzeba odrobinę kreatywności.

Posiłek, który spożywam w środku dnia, czasami podzielony na dwie porcje, jest największy i musi być dobrze zbilansowany. A to znaczy, że w jego skład powinny wchodzić węglowodany, tłuszcze i białko. Dla mnie ważne jest, żeby dostarczyć jak największą ilość białka, bo z tą grupą jest zawsze najtrudniej na diecie wegańskiej. Dlatego każdy obiad, który przygotowuję zawiera rośliny strączkowe. Ostatnio najczęściej wykorzystuję soczewicę (czarną, czerwoną, zieloną i żółtą, w zależności od tego jakie danie przyrządzam). Doskonale nadają się także wszystkie rodzaje fasoli, ciecierzyca i groch – co kto lubi 🙂

Poniżej znajdziecie przepis na łatwy i szybki w przygotowaniu posiłek obiadowy! Ze znalezieniem składników też na pewno nie będzie problemów.

 

Steki z fasoli z ryżem lub komosą ryżową i sałatką ze szpinakiem, awokado, pomidorami i pestkami dyni

 

Steki

  • fasola czerwona (1 puszka lub 300g ugotowanej na bardzo miękko fasoli)
  • olej (kilka łyżeczek do smażenia)
  • cebula (1 mała cebula)
  • czosnek (2-3 ząbki)
  • sól
  • pieprz
  • słodka papryka w proszku (10g)
  • len mielony (10g/1,5 łyżeczki)
  • woda (kilka łyżek)

Len wsypujemy do szklanki i dodajemy 6 dużych łyżek wody. Mieszamy i odstawiamy na chwilę. Cebulę i czosnek siekamy na desce. Podsmażamy na rozgrzanej patelni, dodając połowę sproszkowanej papryki słodkiej (ok. 5g) i pieprz.

W tym samym czasie wkładamy odsączoną fasolę do blendera. Ciepłą, podsmażoną cebulę i czosnek dodajemy do fasoli. Dosypujemy sól, pieprz i resztę papryki. Dodajemy len, który już wchłonął wodę.

Wszystko blendujemy do uzyskania gładkiej masy. Po zmiksowaniu można spróbować i dodać przypraw.

Z gotowej masy lepimy kulki, które dłońmi rozpłaszczamy na ,,steki”. Tak uformowane kotleciki wrzucamy na rozgrzaną patelnię z olejem. Oleju nie powinno być dużo, tylko tyle, żeby kotlety nie przywierały do patelni. Kotleciki nie powinny być też za duże, łatwiej obracać małe, a poza tym jest mniejsza szansa na to, że się rozpadną.

„Steki” smażymy około 2-3 minuty z każdej strony. Powinny być lekko zarumienione.

 

Dodatki

Ryż lub komosę przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kiedy nie jestem na diecie zjadam przy okazji obiadu 100g suchego produktu. Przy zbijaniu wagi schodzę do 40-50g.

 

Sałatka

Wszystkie warzywa dokładnie myjemy! Szpinak szarpiemy w palcach i wrzucamy do miski. Pomidora kroimy w małe kawałki i też dodajemy do miski. Awokado trzeba obrać, pozbyć się pestki ze środka i pokroić. Dla niektórych awokado jest zbyt tłuste i nie może być go za dużo – można użyć tylko połowy i też będzie super! Pokrojone awokado dodajemy do miski z sałatką. Na koniec wrzucam garść pestek dyni, 2-3 łyżki oliwy, sól i pieprz i mieszamy!

 

Teraz wystarczy wyłożyć na talerz ryż lub komosę, razem z kotlecikami i postawić miskę z sałatką obok. Smacznego!

Obiad w takiej ilości to dla mnie prawie zawsze za dużo żeby zjeść na raz. Dlatego bardzo często dzielę go na dwa posiłki, które zjadam około 14 i potem 17. Pod warunkiem, że plan treningowy na to pozwala. To danie, w okrojonej ilościowo wersji, nadaje się także na kolację!

Jedną z największych zalet diety wegańskiej jest możliwość jedzenia dużo większych ilości niż na diecie tradycyjnej. My – weganie nie musimy przejmować się kaloriami, bo wszystko co jemy jest zdrowe i często mało kaloryczne 🙂

 

Mateusz Siński

Te produkty kupisz w naszym sklepie:

Może Cię również zainteresować:

2 komentarze

  1. Zdjęcie przypomniało mi, że przecież mamy tak wielu sportowców (sporty wysiłkowe czy wymagające wysokiej wydolności), którzy są mistrzami w dziedzinie i są na wegańskiej diecie:) Stwierdzenie, że mięso jest potrzebne, by mieć siłę i być zdrowym, to it 🙂

  2. blogierka pisze:

    Dziękuję za inspiracje 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *